Жизнь начинается: Когда тебе за...

Наиболее безопасна, возможно, дозированная ходьба. В настоящее время специалисты по лечебной физкультуре рекомендуют современную ее модификацию, так называемую скандинавскую ходьбу (с палками). Зарождение этой разновидности ходьбы произошло от наблюдений за летними (бесснежными) тренировками скандинавских лыжников. Сегодня скандинавскую ходьбу относят к идеальной форме тренировок, т.к. она:

а) показана пациентам любого возраста, в том числе пожилым;

б) показана пациентам с избыточным весом, ожирением, метаболическим синдромом, сахарным диабетом;

в) показана пациентам с атеросклерозом, ишемической болезнью сердца (ИБС) и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями;

г) показана пациентам с артрозами (заболеваниями суставов), остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника;

д) техника скандинавской ходьбы по характеру близка естественным движениям человека;

е) скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года;

ж) скандинавской ходьбой можно заниматься как в группе, так и индивидуально;

з) в сравнении с обычной ходьбой, при скандинавской ходьбе нагрузка на суставы ног меньше на 10 – 30%, а расход калорий больше на 30 – 40%, то есть скандинавская ходьба в сравнении с обычной более эффективна;

и) во время скандинавской ходьбы нагрузка происходит практически на все группы мышц, и, что очень важно, воздействие этого вида ходьбы на обменные процессы (на метаболизм) признано сегодня оптимальным.

Скандинавская ходьба предусматривает использование палок, с помощью которых человек отталкивается от земли во время движения. Происходит включение мышц верхних конечностей и плечевого пояса, уменьшение нагрузки на ноги (прежде всего на коленные и тазобедренные суставы). Палки отличаются от лыжных, они изготовлены из карбона с добавлением стеклопластика, поэтому не сильно нагружают суставы рук. Наконечники палок для ходьбы по земле или по песку изготовлены из металла, а при ходьбе по асфальту на металлические наконечники надевают резиновые. Рекомендуемая длина палок при росте 170 см составляет 120–135 см. Обувь должна хорошо фиксировать голеностопный сустав и иметь эластичную подошву.

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом режиме: медленный прогулочный шаг и ходьбу с максимальной скоростью. Немолодым людям рекомендуется начинать с прогулочного шага по 30 минут с интервалом через день, то есть в щадящем режиме. По мере тренированности и овладения техникой ходьбы можно переходить на ежедневные тренировки продолжительностью до 1 часа.

Как и перед любой другой тренировкой (бег, фитнес и т.д.) не забывайте выполнять разминку, а после – упражнения по растяжке мышц для предупреждения их спазмов.

Условия для занятий

Бегать, ходить, тренироваться на велосипеде лучше всего в лесу (парке); не следует бегать (ходить, ездить на велосипеде) вдоль дороги, по которой едут автомобили, т.к. вы наглотаетесь выхлопных газов.

Для бега, ходьбы или велосипедных тренировок можно купить тренажеры (беговая дорожка, велотернажер) и тренироваться, не выходя из дома. Плюсы: экономия времени. Перед началом тренировки нужно проветрить помещение и(или) включить очиститель воздуха.

Плаванием, фитнесом и танцами следует заниматься под руководством тренера.

Когда заниматься

Единого мнения на этот счет нет, можно заниматься как утром, так и вечером. В системе йоги наилучшим временем для занятий считается раннее утро. Известный американский специалист по здоровому образу жизни, Купер, рекомендует заниматься вечером перед ужином, в частности, для снижения аппетита.

Многое зависит от того, работаете вы или нет. Если вы работаете, часть пути до работы можно совершать пешком. Хорошо, если ваш путь на работу лежит не вдоль автомобильной трассы и занимает не менее 30 минут. Отлично, если этот путь проходит через парк. В случае, если вы пользуетесь автомобилем и лично им управляете, этот вариант неприемлем, а жаль, так как уже с утра вы можете выполнить часть физических нагрузок.

Другой вариант ходьбы, бега или езды на велосипеде: беговая дорожка или велотренажер у вас дома. Проснувшись, можно после разминки приступить к основной части тренировки (к ходьбе, бегу или езде на велосипеде). Преимущества такого варианта: во время занятий вы можете слушать любимую музыку и принять душ после занятий; смотреть же телевизор или слушать политические, экономические и т.д. новости из-за их негативного воздействия на психоэмоциональную сферу настоятельно не рекомендуется.

Основные рекомендации по технологии тренировок