Жизнь в расфокусе. Как перестать отвлекаться на ерунду и начать успевать больше за меньшее время

Переход от задач «в гору» к задачам «вниз по склону» (или, что еще хуже, к «не-задачам», таким как Facebook) вызывает выброс дофамина в наш мозг. Это регистрируется как приятная награда за наше поведение. Мы испытываем прилив облегчения, когда позволяем себе переключиться с трудной задачи на что-то более легкое. Это затрудняет возвращение на работу, таким образом бросить все в следующий раз становится еще проще. Коварный цикл, являющийся двигателем любого аддиктивного поведения, постепенно сокращает объем нашего внимания. Это похоже на самопроизвольный синдром дефицита внимания. На самом деле специалист по СДВ Эдвард Хэллоуэлл называет эту приобретенную привычку признаком дефицита внимания и говорит, что он «повсюду, особенно на работе»[129].

Тактики фокусирования внимания

Если мы хотим обрести свободу, чтобы сосредотачиваться на действительно важных вещах, нам не нужен изолятор Гернсбека. Вместо этого нам нужна тактика, которая поможет восстановить, удержать и в конечном счете перенастроить наше внимание. Вы уже спите достаточное количество времени (гл. 3) и научились воздерживаться от мгновенного общения. И то и другое уже помогает. Вот некоторые дополнительные предложения:

Используйте технологии для управления технологиями. Если вы загуглите «приложения для сосредоточения», то увидите новую волну программных приложений, предназначенных для минимизации отвлекающих факторов в Интернете. В настоящее время я использую одно из них под названием Freedom, которое является кросс-платформенным и легко настраиваемым. Оно позволяет вам настроить приложения и веб-сайты, доступ к которым вы можете получить в определенные периоды глубокой работы.

Например, из-за того, что я так много занимаюсь онлайн-исследованиями, моя качественная работа невозможна без Интернета. Однако я могу воспользоваться приложением Freedom, чтобы временно заблокировать Facebook, Twitter, новостные сайты и другие «шумные» приложения, которые не нужны мне в тот момент. Это отличный инструмент, и есть еще несколько подобных. После использования чего-то подобного в течение некоторого времени вы будете удивлены, насколько они сокращают ваши компульсивные привычки постоянно отвлекаться на телефон и компьютер.

Слушайте правильную музыку. Прослушивание музыки может показаться контрпродуктивным, когда вы пытаетесь сосредоточиться. Особенно если вы напрягаете умственную энергию, чтобы отгородиться от раздражающего дребезжания, или тратите усилия на вслушивание в тексты, хотя ваш мозг должен быть занят более важными делами. Однако есть несколько полезных способов использовать музыку в своих интересах.

Фоновая музыка, которая является знакомой, повторяющейся, относительно простой и не слишком громкой, может помочь сосредоточиться. Более того, имеются веские доказательства того, что оптимистичная классическая музыка может помочь в творческой работе[130]. Некоторые даже рекомендуют саундтреки к видеоиграм. Однако не существует какого-то одного идеально подходящего стиля; все сводится в основном к индивидуальным предпочтениям. «Музыка, которая вам нравится, повышает концентрацию внимания, – утверждает нейробиолог Дин Бернетт. – В то время как музыка, которую вы не любите, только мешает»[131]. Для меня это музыка барокко (например, Бах, Гендель или Телеман) и саундтреки к фильмам. Музыка также полезна для маскировки шума на рабочем месте, но вы должны убедиться, что она сама не станет еще большим отвлечением.

Я слушаю музыку всякий раз, когда хочу уйти из этого мира и заняться своей работой. Focus@Will – это онлайн-сервис, похожий на Pandora, но он транслирует музыку, выбранную специально для того, чтобы увеличить продолжительность вашего внимания и улучшить концентрацию. И Focus@Will также позволяет вам настроить рабочие сессии с привязкой ко времени.

Займитесь своим окружением. Сделайте так, чтобы рабочее пространство работало на вас. Если вас отвлекает окружающая обстановка, подумайте о смене декораций. Разнообразие может оживить нас и облегчить глубокую работу. Это легко сделать, если вы работаете удаленно, но даже офисные работники обладают в данной ситуации большей гибкостью, чем они могут себе представить.