Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными

«Я вспоминаю, как ем шоколадный торт и мороженое. Причем воспроизвожу в памяти не только вкус и аромат, но также текстуру и температуру. Я получаю огромное наслаждение и представляю, как в моем мозге возникают смайлики. Я стараюсь максимально растянуть это удовольствие. Когда мысли отвлекают меня, я мысленно откусываю новый кусочек. Я стараюсь удерживать это ощущение в течение тридцать секунд, минуты, нескольких минут, еще дольше. Позже, когда что-то напрягает меня, я говорю себе: „Пора съесть торт и мороженое!“»

Позвольте себе испытать хорошее ощущение. Погрузитесь в него, отбросив на время все остальное. Пусть разум впитает его, пусть оно поглотит вас. Создайте пространство для него, отведите для него своеобразное укрытие в разуме.

Осознайте позитивное ощущение

• Осознанно направьте свое внимание на ощущение и затем удерживайте его. Представьте, будто вы катаетесь на коньках[149]. Вы ставите ногу, то есть направляете внимание. Затем вы скользите по льду, словно удерживая контакт с ощущением. Время от времени можно вновь направлять внимание на ощущение и удерживать связь с ним.

• Следите за своим вниманием. Так вы сможете вернуть его, если оно начнет блуждать. Вам помогут инструкции для самого себя. Например, мягко проговаривайте про себя: «Оставайся с ощущением».

• Чтобы меньше отвлекаться на напряжение и стресс, сделайте один или несколько глубоких вдохов. Они активируют успокаивающую и расслабляющую парасимпатическую нервную систему.

• Мягко произнесите название ощущений, например «спокойствие… расслабление… безопасность».

• Если вы легко отвлекаетесь, попробуйте принять стимулирующие ощущения. К ним относятся физическое удовольствие, заряжающие энергией эмоции, например восторг, восхищение, радость, любовь и энтузиазм. Кроме того, это воплощенное мировоззрение, например огромная решительность.

Если ваше внимание блуждает, это нормально. Заметив это, не критикуя себя, вновь направьте внимание в нужное русло. Наряду с позитивными ощущениями могут возникнуть негативные, например тревожные чувства. Признайте их присутствие и оставьте в покое, удерживая позитивное ощущение. Помните, что вы сможете подумать обо всем остальном позже. Опробуйте также идеи из блока «Осознайте позитивное ощущение» выше.

Интенсивность

Когда интенсивность ощущения растет, увеличивается и уровень нейромедиатора норэпинефрина. Он стимулирует образование новых синапсов. Чем сильнее ощущение укрепляет новые синапсы, тем прочнее оно закрепится в мозге. Когда ощущение становится более приятным, потому что вы осознанно усилили его и открылись ему с помощью практики принятия хорошего, растет уровень дофамина[150]. Этот нейромедиатор также отвечает за создание новых синапсов. Фактически с усилением приятной интенсивности ощущения ускоряется его конверсия в устойчивую нейронную структуру. Поэтому стремление испытать как можно больше приятных чувств является отличным способом получить долгосрочный эффект.

Для этого старайтесь, чтобы позитивное ощущение проявилось в вашем теле и разуме ярче и глубже. Погрузитесь в ощущение и позвольте ему стать максимально интенсивным. Осознайте его пользу, например приятные прикосновения или благодарность за проявленную к вам доброту. Ваше дыхание участится, возможно, вы почувствуете пульсирующую энергию внутри. Попробуйте закрыть глаза или посмотреть вниз на стабильную точку, чтобы полностью сконцентрироваться на этом прекрасном ощущении. Оно может быть едва заметным, например беззаботность, вовлеченность или удовлетворение, однако оно по-прежнему охватывает ваш разум. Отдайтесь ему, получите от него удовольствие. Насладитесь им!

Мультимодальность

Мультимодальность позволяет осознать максимально возможное количество аспектов ощущения. Допустим, вы думаете о положительных качествах своего друга. Можно также настроиться на соответствующие ощущения, эмоции, желания или действия. Испытывая благодарность, представьте поток прекрасных вещей, заполняющий вашу жизнь. Почувствуйте расслабленность в теле и желание поделиться этими чувствами с другими. Представьте, как громко благодарите всех.

Почувствуйте хорошие ощущения во всем теле. Позвольте своему вниманию проникнуть в тело, впитаться, как вода в почву. Осознайте свое дыхание. Это поможет удерживать связь с телом. Ощутите, как дышит все ваше тело. Можете ли вы испытать чувства счастья, любви или спокойствия, вплетенные в дыхание?