Журнал "Здоровье" №9 (93) 1962

Научный сотрудник Института сельской гигиены И.В. Пальмова

Саратов

ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

_{Отвечаем читателям В. П. Евстигнееву (Тамбов), А. А. Дубницкому (Чарджоу). Л. Ф. Николаеву (Полтава), С. Я. Гладких (Харьков) и другим}

Гимнастика с гантелями — хорошее средство, чтобы стать сильным. Разнообразные и регулярные упражнения с гантелями развивают мышцы ног, рук, шеи, спины, брюшного пресса и плечевого пояса. Систематические, правильно дозированные занятия укрепляют сердце и легкие, улучшают обмен веществ. Разнообразные упражнения с гантелями улучшают координацию движений и оказывают хорошее физиологическое воздействие на весь организм.

В сочетании с закаливанием и различными физическими упражнениями человек, постоянно занимающийся гантельной гимнастикой, несомненно укрепит свое здоровье.

Несмотря на доступность и простоту выполнения упражнений с гантелями, ими нельзя заниматься, не посоветовавшись с врачом. Кроме того, когда человек систематически занимается с гантелями, он должен раз в 1–2 месяца обращаться и врачу по физкультуре для осмотра.

Начинать следует с легких гантелей, чтобы избежать «натуживания». Подростку лучше всего пользоваться гантелями в 1–2 килограмма весом и только через два-три месяца занятий, когда организм приспособится к такой нагрузке, вес их можно увеличить примерно на килограмм. А здоровые молодые люди могут постепенно довести вес гантелей до 5–8 и даже 10 килограммов.

Важно, однако, не столько стремиться увеличить вес гантелей, сколько добиваться правильного и четкого выполнения каждого упражнения. Особо следует подчеркнуть, что при подъеме тяжестей, нельзя задерживать дыхание.

Первые занятия не должны продолжаться дольше 10–15 минут; постепенно время занятий можно довести до 30–40 минут.

Самое серьезное требование к каждому, кто начинает заниматься гантельной гимнастикой, — не перетренировываться. Если вы почувствовали вялость, раздражительность, если у вас расстроился сон и ухудшился аппетит — это верные признаки неправильных занятий. Вы перетренировались. Значит, необходимо немедленно уменьшить нагрузку: сократить число повторений упражнений и снизить вес гантелей. Настоятельно рекомендуется о своем самочувствии рассказать лечащему врачу.

Вот примерный комплекс упражнений для начинающих.

1. Расставить ноги на ширину плеч. Поднять прямые руки через стороны вверх. Поднявшись на носки, сделать вдох. Опустить руки вниз, принять исходное положение, выдох. Повторить 8-10 раз.

2. Ноги — на ширине плеч; руки опустить. Наклонять туловище в правую и левую стороны. Во время наклона влево правая рука скользит по туловищу и выпрямляется вверх; во время наклона вправо — левая. Повторить 6–7 раз каждую сторону.

3. Исходное положение: основная стойка. Руки с гантелями опустить вниз, ладонями вперед. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Повторить 10–15 раз.

4. Ноги — на ширине плеч, руки — в стороны. На счет «раз» поднять левую (правую) ногу, руки свести; на счет «Два» вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

5. Ноги — на ширине плеч. На счет «раз» — присесть, руки вперед; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — присесть, руки вверх; на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

6. Расставить ноги шире плеч. Делать пружинящие наклоны вперед, руки разводить в стороны. Повторить 4–5 раз.

7. Ноги — шире плеч. Наклоны туловища с попеременным касанием руками левой и правой ног. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

8. Подскоки на носках с разведением и сведением рук и ног. Повторить 15–20 раз.

После подскоков нужно спокойно походить и сделать несколько дыхательных упражнений без гантелей: подняться на носки — вдох, руин вниз — выдох.

А как укрепить ту или иную группу мышц?

Если нужно увеличить силу разгибателей рук — трицепсы, проделывайте больше упражнений на разгибание рук, согнутых вверх, вперед и вниз. Тот, кто стремится увеличить бицепсы, должен чаще делать упражнения на сгибание рук.

Поднимания рук до горизонтального положения вперед и через стороны развивают дельтовидные мышцы. Приседания, выпады, прыжки и подскоки развивают мышцы ног, а кругообразные вращения — мышцы туловища.

Бóльшая часть упражнений из комплекса гантельной гимнастики одновременно благоприятно действует на несколько мышечных групп.

Заниматься лучше всего, на воздухе или же при открытом окне в легком тренировочном костюме или в трусах. После занятий полезно принять душ или сделать обтирание тела влажным полотенцем.

Подробные сведения о занятиях с гантелями вы получите из книги Б. Г. Пустовойта «Гантельная гимнастика», выпущенной в 1958 году издательством «Физкультура и спорт».

Кандидат педагогических наук В.И. Родионов

О ГОРМОНАЛЬНЫХ ПРЕПАРАТАХ