Значительное увеличение объема рук за шесть недель

Как дежурный администратор Гейнсвиллского центра здоровья и физкультуры, Марк использовал оборудование клуба для четырех тренировок в неделю, на верхние части тела. Он не закончил перечислять, а я услышал уже все, что было необходимо.

"Извини, Марк, - прервал я его, - но ты уже достаточно перечислил. Нет никаких сомнений. Ты перетренировался - и очень сильно. В течение этих 4-недель, даже при таком серьезном повреждении глаза, твое тело, вероятно, впервые за эти годы получило возможность отдохнуть и восстановиться. И сделало это вместе с увеличением руки на 0,32 см и замеченным тобой увеличением веса. Сейчас ты можешь извлечь большую пользу из твоего неожиданного и многозначительного случая".

Я верю, Марк извлек урок из случившегося. В силу того, что еще есть много культуристов, делающих ту же ошибку, давайте самым квалифицированным образом исследуем перетренированность и другие физические и умственные принципы, кроющиеся за развитием вашего тела.

Физическое выражение

Ключевыми факторами развития мускулов являются стимуляция и абсолютная компенсация.

Стимуляция возникает, когда ваша тренировка проходит достаточно интенсивно, чтобы заставить мышцы адаптироваться к стрессу, увеличиваясь и становясь сильнее.

Абсолютная компенсация прямо связана со способностями вашего организма к восстановлению. Способность к восстановлению имеет отношение к ряду химических реакций, которые необходимы вашему организму, чтобы стать сильнее. Хотя особенности способности восстановления остаются неразгаданными, с медицинской точки зрения признано, что комплекс этих химических реакций требует времени и отдыха. Также известно, что ваша способность к восстановлению не возрастет пропорционально вашей силе.

Например, средний нетренированный мужчина обладает потенциалом увеличить свою силу на 300%, прежде чем достигнет полного потенциала. Средне развитая женщина обладает потенциалом увеличивать свою силу на 200%. Но потенциал способности к восстановлению непропорционально мал по сравнению с потенциалом мускульной силы. Чем сильнее вы становитесь, тем больше внимания вы обязаны уделять способности восстановления.

Для того чтобы не разрушить вашу способность к восстановлению, вы должны подобрать себе более тяжелую, более короткую тренировку, если это способствует продолжению роста. Любой объем тренировки является негативным фактором, так как несколько истощает ваши ресурсы. Поменьше беспокойтесь о способе найти баланс между перетренированностью, в которой ваше тело слишком утомляется, чтобы реагировать на стимуляцию упражнениями максимальной интенсивности, слабой недотренировкой, в которой стимуляция сама по себе недостаточна и не существует стресса, увеличивающего силу.

Поэтому ваша тренировка должна быть сжатой, настолько сжатой, насколько это возможно, чтобы избежать недотренированности. Но тренировка должна способствовать росту, что означает необходимость высокой интенсивности.

Интенсивность. Лучшим способом построения рук является занятие высокой интенсивности. Высокая интенсивность означает выполнение упражнения до точки кратковременной мускульной слабости (бессилия). Кратковременная мускульная слабость достигается, когда временно невозможно провести следующее повторение в правильной форме (должным образом).

Упражнение высокой интенсивности охватывает наибольшее количество мускулов. Ваши мускулы состоят из тысячи мускульных волокон. При работе используются не все. Упражнение высокой интенсивности задействует максимальное количество волокон. Развитие (построение) вашего тела - это заранее обдуманная, контролируемая процедура. Основой в этой процедуре является ваша способность исполнить несколько последних повторений, которые являются самыми болезненными.

Приобретение навыка терпеть боль или жжение при выполнении упражнения необходимо для достижения максимальных результатов.

Прогресс. Прогресс в занятии влечет за собой увеличение рабочей нагрузки каждую тренировку. Выполняя одинаковое количество повторений на одинаковой основе, вы мало способствуете росту мышц. Постарайтесь с каждым разом усложнять упражнения. Достигнуть этого вы можете путем увеличения количества повторений, увеличением веса или выполнением упражнения в более медленном темпе.

Исследования показали, что упражнение должно выполняться в 8-12 повторениях. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком мал. Если вы делаете 12 повторений или более, это сигнал к увеличению веса в следующем подходе примерно на 5%! В некоторых упражнениях выполнение 12 повторений является индикатором к тому, чтобы возвратное движение к исходному положению выполнять более медленно.

Способ (стиль). Ваш стиль выполнения, или способ, имеет большое значение, если от упражнения ожидается получение максимального результата. Быстрые движения требуют силы только на маленьком отрезке в начале и в конце движения. Быстро выполняемые повторения неэффективны и опасны.