Знаменитая дыхательная гимнастика Стрельниковой

Перед выполнением вдоха следует наклониться вперед, выгнуть спину «горбом», затем резко вдохнуть через нос. После вдоха необходимо постепенно выпрямиться (но не до исходного положения), одновременно выдыхая воздух. Как и в описанных выше упражнениях, вдох должен быть очень энергичным, шумным и по возможности непродолжительным по времени.

В течение первых дней освоения дыхательной гимнастики по методике А. Н. Стрельниковой необходимо сделать 2–3 серии по 8 дыхательных движений в каждой. Затем число серий следует постепенно довести до 6, а количество вдохов и выдохов в каждой из них — до 16 (достигнуть «стрельниковской сотни»). Перерывы между сериями не должны превышать 5 секунд. После длительной физической подготовки можно попробовать выполнять в течение 1 занятия 3 серии по 32 вдоха и выдоха.

Самой распространенной ошибкой при освоении упражнения «Насос» является слишком низкое опускание рук (в норме они должны находиться приблизительно на уровне коленей). Если предлагаемая поза по каким-либо причинам оказывается неудобной для пациента, он может делать гимнастику, сидя на удобном стуле.

Противопоказаниями к выполнению данного упражнения являются выраженный остеохондроз в стадии обострения, гипертоническая болезнь, камни в желчном пузыре или почках, повышенное внутричерепное давление, межпозвоночная грыжа, глаукома, нарушение взаимного расположения межпозвонковых дисков, миопия средней и высокой степени, сотрясение головного мозга.

4. «Кошечка»

Исходное положение — стоя на полу, руки свободно опущены вдоль тела, ноги расставлены на ширину плеч. Перед началом упражнения необходимо присесть, слегка согнув ноги в коленных суставах. Теперь можно сделать резкий непродолжительный вдох через нос, одновременно поворачивая туловище и голову вправо, сгибая руки в локтевых суставах и отводя их в сторону вместе с туловищем. При этом желательно расположить правую руку немного ниже, чем левую.

После вдоха следует медленно вернуться в исходное положение, одновременно выполняя медленный выдох на фоне полного расслабления мышц. Затем необходимо повторить указанную выше последовательность действий, поворачивая туловище и голову в другую сторону.

Приседания следует выполнять легко, упруго, с незначительным напряжением икроножных и бедренных мышц. Спина при этом должна по возможности оставаться прямой, чтобы обеспечить максимальное расправление легких и бронхов и одновременное увеличение их объема.

В течение первых нескольких дней освоения данного упражнения рекомендуется выполнять 2–3 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой. После завершения серии следует сделать паузу на 3–5 секунд. Через некоторое время можно будет постепенно довести число серий до 6, а количество дыхательных движений в каждой из них — до 16. Допустимым является также следующий вариант данного упражнения: 12 серий по 8 дыхательных движений.

Если по каким-либо причинам пациент не может занять исходное положение стоя, разрешается выполнять данное упражнение сидя, проводя повороты только головой и корпусом.

5. «Обними себя»

Исходное положение — стоя на полу, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч, руки согнуты в локтях и выставлены вперед (горизонтально) на уровне плеч, пальцы сжаты в плотные кулаки.

Выполнение упражнения следует начать с резкого шумного вдоха через нос. Одновременно с поступлением воздуха в легкие необходимо постараться отвести кисти рук как можно дальше за спину, при этом продолжая удерживать руки параллельно друг другу. После завершения вдоха можно сделать медленный расслабленный выдох, одновременно разводя руки в стороны.

Во время выполнения вдоха и выдоха необходимо перемещать руки таким образом, чтобы они оставались параллельными друг другу, нельзя допускать перекрещивания или смещения. Мышцы рук не должны сильно напрягаться, расходуя дополнительную энергию. Если по каким-либо причинам невозможно выполнение данного упражнения стоя, пациент может сесть на табурет или удобный стул.

На начальном этапе освоения дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять упражнение «Обними себя» в 2–3 серии по 8 дыхательных движений в каждой. Между сериями можно делать паузы продолжительностью не более 5 секунд. Постепенно число серий следует довести до 12, а через некоторое время достигнуть 16 вдохов и выдохов в каждой серии, а затем и 32, одновременно уменьшая количество серий. Идеальным вариантом считается достижение «стрельниковской сотни».

6. «Маятник»

Исходное положение — стоя на полу, спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч, руки свободно висят вдоль тела. Перед началом упражнения необходимо наклониться вперед, одновременно выгибая спину «горбом», мышцы рук должны оставаться расслабленными. В таком положении следует выполнить резкий короткий вдох через нос, затем выпрямиться, слегка прогнуть спину назад и одновременно согнуть руки в локтевых суставах, отвести кисти за спину и медленно выдохнуть, чувствуя, как мышцы грудной клетки постепенно расслабляются.