Золотые правила питания

Моно– и олигосахариды обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют «сахарами». Полисахариды сладким вкусом не обладают. Если сладость раствора сахарозы принимать за 100 %, то сладость фруктозы – 173 %, глюкозы – 81 %, мальтозы и галактозы – 32 % и лактозы – 16 %.

До недавнего времени все углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом, и относили их либо к быстрым сахарам, либо к медленным. Название «быстрый сахар» связано с тем, что ввиду простоты молекулы углевода организм усваивает его вскоре после принятия пищи. К «медленным» относили крахмалы, считая, что они преобразовываются в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения.

Однако научные эксперименты показали, что сложность строения молекул углеводов не влияет ни на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом. Было установлено, что максимум содержания глюкозы в крови наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа – простых (сахар) и сложных (крахмал). Поэтому надо говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови. В итоге специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.

Итак, гликемический индекс будет тем выше, чем выше поднимается уровень глюкозы в крови после принятия в пищу того или иного углеводистого продукта (сахара, меда, картофеля, хлеба, фрукта, овоща и т. п.). В качестве точки отсчета был принят гликемический индекс глюкозы. Его приравняли к 100, и все остальные углеводистые продукты стали сравнивать с ним. В результате возникло новое разделение углеводов – на «плохие» и «хорошие».

Первые – это те, которые повышают содержание глюкозы в крови более чем на 50 единиц. Они резко увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и весь организм в целом, что считается вредным, а также приводят к ожирению.

Вторые повышают содержание глюкозы в крови только до 50 единиц, постепенно увеличивая нагрузку на поджелудочную железу и весь организм. Организм без проблем справляется с их переработкой и усвоением.

На самом деле это деление условное и зависит лишь от того, насколько часто и в каком количестве человек использует в питании тот или иной вид углеводов. Если «плохие» углеводы используются в небольшом количестве и периодически, то никакого вреда они не наносят и к ожирению не ведут. Но если они составляют основную массу продуктов пищевого рациона, то ведут к ожирению, другим расстройствам и болезням. В повседневном питании человеку нужны все углеводы («плохие» и «хорошие»), но в разумных пределах.

Глюкоза – составная единица всех важнейших полисахаридов – гликогена, крахмала и целлюлозы, также входит в состав сахарозы, лактозы и мальтозы. Она быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта, а затем поступает в клетки органов, где вовлекается в процессы биологического окисления. В связи с тем что глюкоза является наиболее важным «топливом» для организма, остановлюсь на ее роли более подробно.

Ранее я говорил о питательных веществах, растворенных в крови и межтканевой жидкости и потребляемых клетками организма. Речь шла также о том, с помощью каких механизмов организм чувствует голод, – о снижении концентрации питательных веществ в крови, которая омывает соответствующие пищевые анализаторы, расположенные в структурах головного мозга. Оказывается, эти анализаторы в основном реагируют на концентрацию глюкозы в крови. Едва только уровень глюкозы понижается, как человек чувствует себя голодным. Натощак уровень глюкозы составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сласти и т. д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается – так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени – в зависимости от типа углевода); после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозы в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню.

Фруктоза менее распространена, чем глюкоза, и также быстро окисляется организмом. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу, но для своего усвоения она не требует инсулина. Этим обстоятельством, а также значительно более медленным всасыванием в кишечнике сравнительно с глюкозой объясняется лучшая переносимость ее больными сахарным диабетом.

Галактоза входит в состав молочного сахара (лактозы). В организме человека большая часть ее превращается в печени в глюкозу, а также участвует в построении гемицеллюлозы.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) – глюкоза. Ягоды отличаются наименьшим содержанием сахарозы, количество фруктозы и глюкозы в них приблизительно одинаково.