Зоопарк в твоей голове. 25 психологических синдромов, которые мешают нам жить

А теперь, во второй части нашего эксперимента, давайте попробуем направить внимание не внутрь — на собственные переживания — а вовне. Оглянитесь вокруг. Что вы видите прямо сейчас? Какие предметы? Какого они цвета? Есть ли среди них желтые? А зеленые? Может быть, удастся разглядеть текстуру тех предметов, которые находятся ближе. Какие звуки вы слышите? Какие из них громче, а какие — тише? Какой у них ритм? Тембр? Принюхайтесь. Пахнет ли чем-то? Это может быть не явный запах, а едва уловимый — чистая одежда, крем на коже ваших рук. Дотроньтесь до чего-то. Подойдет абсолютно любой предмет — чехол от наушников, ручка, обои на стене, предмет одежды. Какова эта вещь на ощупь? Она холоднее или теплее вашей руки? Мягкая или твердая? Гладкая или шершавая? И, наконец, сконцентрируйтесь на ощущениях во рту. Возможно, это едва уловимый вкус недавно выпитого чая, жевательной резинки, сигареты. Если есть возможность, можете съесть что-то или выпить. Попробуйте ощутить не только вкус со всеми его оттенками и нюансами, но и послевкусие.

Не торопитесь. Пусть это будут 5 минут, когда вы изучаете внешний мир, а не внутренний. Где вы? Что происходит вокруг? Как сейчас выглядит, пахнет, звучит пространство вокруг вас?

И теперь давайте снова вернемся к вашим эмоциям и оценим их интенсивность. Могу предположить, что она значительно снизилась и это ощущается очень естественно.

Когда мы направляем внимание на настоящий момент времени, то, как корабль в шторм, бросаем якорь и не позволяем эмоциональным волнам отнести нас в неизвестном направлении. Другое название этого навыка и есть — якорь в настоящем. Печальные, грустные, депрессивные воспоминания обычно относят нас в прошлое. И часто, чтобы отрегулировать собственное эмоциональное состояние, достаточно вернуться в настоящий момент — тот самый, в котором существуем мы, наше тело, наше дыхание.

В рамках этого навыка не нужно делать ничего особенного — анализировать, оценивать настоящее. Достаточно просто оказаться в нем. Для этого можно использовать органы чувств и каналы получения информации об окружающем мире (зрение, слух, обоняние, вкус, тактильные ощущения), как мы делали в эксперименте выше. Важно понять, какие из этих якорей наиболее эффективно вытаскивают вас из переживаний во внешний мир.

А как дела у Н., спросите вы? Не так уж и плохо! Через месяц после начала медикаментозной поддержки в сочетании с психотерапией она стала, по собственному выражению, шаг за шагом возвращаться к «прежней себе».

Постепенно Н. училась регулировать депрессивные эмоции, давать им пространство, но не позволять им управлять ее жизнью.

Она хорошо запомнила, что если оставаться в кровати до обеда, то потом будешь чувствовать себя еще более сонной и уставшей. А зарядка и душ, несмотря на мысли о том, что на них нет сил, наоборот, дают ощущение легкости и энергии. Н. возобновила встречи с друзьями и отмечала каждый раз, как меняется ее эмоциональное состояние благодаря их теплой поддержке и участию. Более того, она изучала разные способы, которыми могла бы поддержать сама себя в сложные периоды, не переходя в самообвинение и самокритику. Уже полгода как она перешла к нерегулярному формату терапии и совместно с психиатром планирует постепенное снижение дозы антидепрессантов.

Чему нас с вами учит история моей клиентки?

Депрессивный эпизод — это заболевание со сложным взаимодействием социальных, психологических и физиологических факторов. Не на все мы можем повлиять, это правда. Однако точно есть ситуации, которые находятся в зоне хотя бы частичного контроля: физическая активность, полноценный сон, навыки совладания со стрессом и позитивного преодоления трудностей.

Если вы чувствуете, что сталкиваетесь с депрессией или другими эмоциональными трудностями, — самое время обратиться за помощью к специалистам, чтобы своевременно диагностировать болезнь и начать лечение.

Елена Садова Синдром Пигмалиона

психолог, аналитик, эксперт журнала Psychologies, автор книги «Тревога не то, чем кажется», соавтор телеграм-канала «Лев и Курочка»