Зрелый возраст

Если вы думаете: «Я стану больше двигаться, когда выйду на пенсию», то взвесьте все еще раз, На первый взгляд кажется, что на пенсии люди действительно могли бы посвятить физической активности больше времени, ведь им больше не нужно отдавать работе по 40 и более часов в неделю. Но недавнее исследование, проведенное в Англии, ставит этот вывод под сомнение. Ученые в течение нескольких лет наблюдали за 3334 человеками; их интересовало, сколько времени участники эксперимента тратят на физическую активность, а сколько на просмотр телевизора и тому подобное. Все участники в возрасте от 45 до 79 лет на момент начала исследования работали, а к его окончанию примерно четверть из них вышли на пенсию. Результаты показали, что у пенсионеров уровень активности снижается — причем значительно⁵⁶.

Если вы уже регулярно упражняетесь, никогда не бросайте. А если вы еще не делаете этого, то начните прямо сейчас — неважно, как давно вы в последний раз надевали спортивную обувь и сколько вам лет. При условии, что вы втягиваетесь в новый образ жизни постепенно и делаете это без риска для здоровья, двигаться — всегда хорошо! А теперь мы расскажем, как надо двигаться.

Симфония для молодого мозга в трех частях с кодой

Помните, наша цель — побудить вас к движению, а не просто к выполнению неких упражнений. Давайте сравним физическую активность с музыкальным произведением в трех частях. В симфонии каждая часть — самодостаточная, завершенная композиция. Можно исполнять не всю симфонию целиком, а только одну ее часть, и все равно она будет приятна для слуха. Но когда все части звучат в правильной последовательности, они дополняют друг друга и раскрывают всю красоту и мощь симфонии.

Точно так же вы можете сосредоточиться только на одной из предлагаемых ниже форм движения, и ваш мозг получит от нее несомненную пользу. Но если вы хотите по-настоящему омолодить свой мозг, возьмите на вооружение все виды движения, о которых рассказывается в этой главе. Необязательно, да и почти невозможно делать их идеально, и, разумеется, вы можете предпочесть иные формы двигательной нагрузки, которые нравятся вам больше, чем те, что предлагаются авторами. Повторимся: главное — двигаться, двигаться как можно чаще и как можно регулярнее, и тогда вы подарите своему мозгу молодость и здоровье. В будущем вы сами себе скажете спасибо.

Первая часть: анданте

Термин анданте означает буквально «с пешей скоростью». Нашу первую и основную часть двигательной активности можно описать двумя словами: просто двигайтесь. В настоящем разделе мы хотели бы побудить вас к целенаправленному движению — преднамеренному, продолжительному, регулярному и включенному в ваш ежедневный распорядок. Мы сделаем акцент на двух его вариантах: ходьбе и стоянии.

Все люди, независимо от возраста или текущего уровня активности, могут получить пользу от того, что будут больше стоять и ходить (при соблюдении приведенных ниже рекомендаций). Разумеется, если вы мало двигались до сих пор, то вводите движение в свою жизнь постепенно и осторожно.

Что вы тут расселись — встаньте!

Можно с уверенностью сказать, что очень мало кто из нас двигается по несколько часов в день, как это делали наши предки. Как следует из данных статистики, только один из пяти американцев занимается физическими упражнениями рекомендованные два с половиной часа в неделю. Что мы делаем все остальное время? По большей части сидим.

Доктор Джоан Верникос раньше возглавляла отдел медико-биологических наук НАСА, и в круг ее обязанностей входило поддержание здоровья астронавтов. Позднее она написала книгу, основанную на опыте работы в НАСА, и назвала ее «Сидение убивает, движение лечит» (Sitting Kills, Moving Heals). В этой книге она доказывает, что сидение в течение длительного времени весьма вредно для здоровья, даже если вы в хорошей форме и регулярно делаете физические упражнения. Давно было замечено, что астронавты (которые в целом отличаются прекрасной физической формой) заметно стареют, когда проводят продолжительное время в космосе. Подобно тяжелым больным, прикованным к постели, они очень быстро теряют мышечную массу. Очевидно, причиной этого является недостаток физической нагрузки, которую испытывают все обитатели Земли, преодолевая гравитацию.

<><><><><><><><><><>

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом относительно того, с чего начать и как быстро повышать уровень активности, особенно при наличии у вас хотя бы одного симптома из перечисленных:

• диагностированное заболевание сердечно-сосудистой системы;

• неприятные ощущения за грудиной при нагрузке или без нее;