Зрелый возраст

• потеря равновесия из-за головокружений;

• потеря сознания;

• проблемы с суставами;

• прием лекарств от высокого артериального давления или болезней сердца;

• любая другая причина избегать физической активности.

(Источник: Анкета для оценки готовности к физической нагрузке, разработанная министерством здравоохранения Британской Колумбии.)

<><><><><><><><><><>

Чтобы поддерживать здоровую двигательную активность, мышечный тонус и гибкость, нам нужно постоянно взаимодействовать с земным тяготением и нагружать постуральные мышцы (которые удерживают тело в вертикальном положении). Сделать это очень просто: нужно не сидеть, а встать на ноги. Это и в самом деле все, что от вас требуется, — встаньте! При этом не требуется стоять долго, но необходимо вставать достаточно часто.

Главное не сколько раз вы встанете, а как часто вы будете это делать в течение дня. Гораздо полезнее, говорит доктор Верни-кос, вставать по одному разу через некоторые промежутки времени, чем подняться много раз подряд. Когда мы делаем приседания, то 30 приседов подряд считается более действенным упражнением, чем отдельные однократные приседания, однако в случае с вставанием все наоборот: 30 подъемов, распределенных на весь день, превосходят по эффективности разовые подходы по несколько подъемов кряду.

• Если в течение рабочего дня вам приходится подолгу сидеть, старайтесь чаще менять положение тела. В этом смысле хорошо сидеть на большом мяче, простом стуле без подлокотников или на табурете без спинки.

• Вставайте несколько раз в час (каждые 15-20 минут). Если нужно, установите таймер.

• При желании, перед тем как снова сесть, сделайте пару медленных приседаний. Или, наоборот, потянитесь за книгой на верхней полке шкафа, достаньте чашку с верхней полки буфета. Или поднимите что-нибудь с пола.

• Организуйте свое рабочее место так, чтобы вам приходилось вставать, когда нужно чем-то воспользоваться — телефоном, принтером, канцелярскими принадлежностями. Дома уберите дистанционный пульт телевизора куда-нибудь, чтобы нельзя было дотянуться до него, не вставая (второй вариант: уберите телевизор).

Ходьба — лучшее движение

Лучший способ привнести в свою жизнь больше движения — это почаще ходить пешком. Совсем необязательно, чтобы это была спортивная ходьба или особая программа пеших прогулок, хотя они крайне полезны. Ходить можно как угодно — принести стаканчик воды из кулера, выполнить чье-то поручение, неспешно прогуляться по парку. Этот вид двигательной активности не затратен, не требует особых навыков или обучения, безопасен и почти всегда доступен. Ходьба укрепляет все основные группы мышц, укрепляет кости и, как мы отмечали ранее, способствует развитию мозга, улучшает настроение и укрепляет память. Если вас не привлекают тренировки в спортивном зале, тогда ходьба — оптимальный выбор для вас.

Как ходить

• Держитесь прямо, не наклоняйте корпус вперед. Ягодицы подберите, чтобы немного спрямить изгиб спины. Вытяните тело, приподнимите голову подбородком кверху. Смотрите примерно на 5 м вперед, не утыкайтесь взглядом под ноги.

• Расслабьте плечи и шею, для чего сделайте плечами вращение вперед, вверх и назад, а потом опустите оба плеча и осторожно сведите лопатки.

• Слегка согните руки в локтях, пусть они свободно покачиваются в такт шагам, но при этом держите их рядом с телом. При первых же шагах вы естественным образом почувствуете ритм, выбрасывая вперед противоположные руку и ногу.

• Делайте короткие шаги, опускайте ступню на землю с пятки, а отталкивайтесь носком. Подключайте ягодичные мышцы, чтобы они с каждым шагом толкали вас вперед.

Как больше ходить в течение дня

• Если вам надо поговорить с коллегой из другого отдела, сходите к нему, вместо того чтобы воспользоваться телефоном или электронной почтой.

• Вместо лифта пользуйтесь лестницей.

• Откажитесь от парковочного места прямо перед входной дверью.

• Возьмите за правило после каждого приема пищи гулять минут десять.

Если вас мотивирует поставленная цель или цифры, приобретите шагомер. Поначалу старайтесь набрать 2000 шагов в день, потом постепенно поднимите планку до 10000. И помните, что не обязательно пройти их все за один раз. Значение имеет общее количество шагов, сделанное за целый день.

Найдите себе спутника для прогулок. Поддержка окружающих и удовольствие от того, что вы делаете, — два важных слагаемых успеха. Прогулки и общение с другом или любимым питомцем помогут вам не потерять интерес к ходьбе.

Нефизкультура — новое движение