11 самых важных книг о здоровье и спорте

3. Программа подтягиваний

Все уровни программы основаны на трех тренировках в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Предположительно самый удобный режим – это тренировки в понедельник, среду и пятницу. Программа использует метод прогрессивных нагрузок, поэтому очень важно соблюдать режим чередования тренировок и отдыха.

В ходе самых трудных, завершающих повторений ты можешь попросить партнера положить ладони тебе на лопатки и подтолкнуть вверх.

Важно:

• Не перенапрягайся и не расслабляйся слишком сильно.

• Не делай подтягивания слишком быстро, сосредоточься на плавной технике выполнения.

• Выдыхай во время подъема и вдыхай во время опускания.

Начальный уровень

Если ты пока не можешь подтянуться, то какое-то время выполняй тягу блока вниз на тренажере или тягу вниз на эспандере, прежде чем приступить к тренировочной программе. Задача упражнения – сформировать основу необходимой мышечной массы, включая в работу нужные для подтягивания мышцы.

Тяга блока вниз на тренажере

Твоя цель на этом уровне – сделать минимум 7 подтягиваний.

Пояснения по видам подтягивания

• Австралийские подтягивания

https://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4

• Подтягивание с помощью

https://www.youtube.com/watch?v=JH2HHxkxaf4

• Подтягивание с использованием стула, ящика или другой опоры

https://www.youtube.com/watch?v= –GDrlYxrEQo

• Негативное подтягивание – удерживай вис после завершения подтягивания в течение 5–10 секунд

https://www.youtube.com/watch?v=0f3wkcdmVN8

• Удержание виса – то же самое, что негативное, только вис выполняется в самом начале.

• Подтягивание обратным хватом

https://www.youtube.com/watch?v=ndCG5bg7RTA

• Медленное опускание – медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторения встань на ноги и отдохни.

Семинедельная программа. Начальный уровень

• Уделяй максимум внимания технике.

• Неукоснительно следуй указаниям о положении рук во время выполнения подтягивании: прямой, обратный, нейтральный, узкий и широкий.

• Твоя цель на этом уровне – довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку.

Семинедельная программа. Продвинутый уровень

• Не приступай к выполнению упражнений, если чувствуешь боли или щелчки в суставах. В этом случае дай себе столько отдыха, сколько нужно.

• Если устал во время выполнения упражнения, отдыхай столько, сколько нужно.

При необходимости можно разбить особо тяжкий подход на две или более частей, так как нагрузки в продвинутом уровне действительно большие.

* Максимальное количество прямым хватом означает, что ты должен выполнить столько подтягиваний, сколько сможешь сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений – не меньше, чем во втором подходе. Оптимальное количество – столько же, сколько и в первом.

Приложения

Приложение 1. Мировые рекорды подтягиваний

Рекорд подтягиваний за 1 минуту (мужчины): 50

• Джейсон Петцольд (США)

20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган

• Мэттью Богданович (США)

12 ноября 2009, Кастро-Вэлли, штат Калифорния

Рекорд подтягиваний за 1 минуту (женщины): 37

• Элиция Уэбер (США)

27 мая 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 3 минуты (мужчины): 100

• Нго Суан Чуйен (Вьетнам)

1988, соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

Рекорд подтягиваний за 3 минуты (женщины): 100

• Элиция Уэбер (США)

28 июля 2009, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 30 минут (мужчины): 543

• Стивен Хайленд (Великобритания)

5 июля 2010, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний за 30 минут (женщины): 398

• Элиция Уэбер (США)

6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 1 час (мужчины): 1009

• Стивен Хайленд (Великобритания)

1 августа 2010, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний за 1 час (женщины): 721

• Элиция Уэбер (США)

6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 6 часов (мужчины): 2968

• Стивен Хайленд (Великобритания)

24 июня 2007, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 12 часов (мужчины): 3165

• Джейсон Армстронг (США)

30 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 24 часа (мужчины): 3355

• Джейсон Армстронг (США)

30–31 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния (попытка была завершена через 15 часов 48 минут, остальное время осталось неиспользованным)

Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (мужчины): 51

• Джейсон Петцольд (США)

20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган

Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (женщины): 35

• Элиция Уэбер (США)

23 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Приложение 2. Приложение для смартфонов, которое считает количество подтягиваний

Runtastic Pull Ups – Workout, Trainer & Rep Counter

iOS | Android | Windows Phone