11 самых важных книг о здоровье и спорте

Глава 7. Применение анаболических стероидов

Многие спортсмены высокого уровня используют «химию», это очевидно.

Значимость «химии» сильно преувеличена. Спортсмен, который тренируется с умом, может постоянно прогрессировать без «химии».

Можно обойтись без стероидов, а если вы готовы принимать «химию», то принимать ее имеет смысл не ранее уровня КМС. Принимать раньше – это бессмысленное уничтожение организма.

Гормоны имеет смысл принимать, когда резервы организма подходят к пределу. А это возможно после нескольких лет напряженных тренировок. Только тогда прием небольшой дозы гормональных препаратов не приведет к прекращению выработки собственных гормонов и даст резкий рост результатов.

Спортсмен, принимающий «химию», прогрессирует быстрее из-за того, что быстрее восстанавливается.

Если «чистый» спортсмен правильно тренируется и отдыхает, то он тоже будет прогрессировать, но несколько медленнее, чем «химик».

Так что думайте, стоит ли.

Заключение

Силовая нагрузка нужна любому атлету. Она формирует необходимую силу, обеспечивая высокий уровень результатов. В отличие от многих других видов спорта, в силовых видах человек может развиваться и держать высокий уровень до 80 лет.

Но к силовым тренировкам следует подходить осторожно и осознанно. Здесь техника на 90% определяет успех и отсутствие рисков травмы. Постепенное наращивание нагрузки – важный принцип эффективного тренинга.

Основной принцип силовых тренировок, по мнению автора книги, – тяжелые базовые упражнения. Для новичка трех базовых упражнений – жима лежа, становой тяги и приседаний – более чем достаточно, остальное только замедляет прогресс, запутывает и отвлекает. Драгоценная энергия, которая могла бы дать значительный скачок в базовых упражнениях, тратится впустую.

«Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5–8 повторений, «легкие» – с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 повторения.

Подъемов на максимум или «проходок» быть не должно, для этого есть соревнования.

Не жалейте времени на разминку и заминку. Они уберегут вас от травм и позволят быстрее прогрессировать.

Не менее важно полноценно отдыхать. Ваши мышцы развиваются именно во время отдыха и восстановления, а не напряжения. Отдых состоит из трех элементов – сон, растяжка и прогревание мышц.

Помимо стандартных упражнений включите в свой арсенал изометрические. Сила, приобретенная во время изометрических упражнений, сохраняется дольше, чем при динамических упражнениях.

И самое важное – пропускать тренировки можно только в случае смерти атлета, никаких других объективных причин для отмены тренировки не существует!

50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс

Автор: Бретт Стюарт

Предисловие

Физкультура и спорт пришли в мою жизнь довольно поздно и случайно. На предпоследнем курсе института я попал на военные сборы, в ходе которых не смог сдать нормы ВСК (военно-спортивного комплекса). Самыми сложными для меня оказались упражнения на перекладине. Нужно было 10 раз подтянуться, а я делал в то время восемь подтягиваний с дерганьями; упражнение «подъем переворотом» не мог произвести ни разу, а для минимального зачета нужно было три. Вернувшись домой, призадумался, а что дальше будет, если в молодости немощь такая. Поставил перекладину в узком коридоре и начал с трех тренировок в неделю.

Сейчас перелистал старые дневники и увидел, что мой комплекс был очень похож на метод Бретта Стюарта. Три тренировки в неделю, обязательно через день, чтобы восстанавливаться. Упражнения разными хватами: прямым, обратным, узким, нейтральным, широким за голову. Объемы в первый год были один в один по Стюарту: паузы между подходами 3–4 минуты. Через год подтягивался уверенно 27 раз. Дальше – больше. Практическое применение обретенному навыку нашел в виде полиатлона – зимнее троеборье (стрельба, подтягивание, лыжи).

На чемпионате мира выполнил норматив мастера спорта России: подтягивание стало для меня самой легкой составляющей того выступления. Подтянулся 47 раз. В том же сезоне установил рекорд Красноярского края в подтягивании – 54 раза. Достижение продержалось два года. Наверняка в процессе тренировок у вас будут остановки в росте результатов. Только суперталант дойдет до рубежа в 50 раз за семь недель. Здесь можно поэкспериментировать, например, с объемами, как это делал я. Догонял годовую сумму подтягиваний до 19 233, мой рекорд за час тренировки составляет 445 подъемов.