11 самых важных книг о здоровье и спорте

Важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.

Положение тела

Тело на скамейке надо располагать так, чтобы глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае вы лежите не слишком далеко от штанги, и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. В то же время вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.

Прогиб спины

Задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Ягодицы от скамейки отрывать нельзя. Становитесь на мост, твердо и устойчиво стойте на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, ягодицы не выступают точкой опоры. Точки опоры всего три – две ступни и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку.

Если вы работаете с серьезными весами, то заматывайте запястья жесткими бинтами.

Пояс в жиме лежа – больше психологический момент. Лучше использовать тяжелоатлетический пояс и узкой стороной надевать назад, чтобы не мешал прогибу.

Становая тяга

https://youtu.be/febgV9SBVdo – техника выполнения.

Задействованные мышцы – разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы.

Становая тяга – самое продуктивное упражнение, которое эффективно способствует росту мышечной массы. ¾ всей мышечной массы задействовано в этом упражнении.

Штанга лежит, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола, а затем опускаете.

Есть два вида тяги – «классическая» и «сумо».

Оба способа эффективны и различаются только постановкой ног, надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий.

В «классическом» стиле ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног – на ширине плеч или чуть шире. На тренировках лучше использовать прямой хват и лямки, а на соревнованиях можно использовать разнохват, так намного легче удерживать штангу в руках.

Надо встать так, чтобы гриф при подъеме слегка скользил по голени.

Техника «съема» штанги может отличаться в зависимости от того, какие мышцы у вас лучше развиты. Чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка ложится на спину и убирается с ног (тяга спиной), и наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (тяга ногами).

Движение штанги должно происходить медленно и равномерно, только это обеспечит правильную траекторию.

Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Широкая постановка ног помогает уменьшить амплитуду движения и подключить наибольшее количество мышц.

Штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.

Широкая расстановка ног требует гибкости тазобедренного сустава.

Оптимальная постановка ног – это когда голени перпендикулярны грифу штанги.

Если у вас штанга не касается голеней, значит, вы делаете тягу неправильно.

На тренировках лучше использовать лямки, они помогают удерживать штангу. Кистевой хват лучше тренировать отдельно, что значительно ускорит рост силы мышц, задействованных в хвате.

Глава 4. Циклы

Переходим к планированию циклов.

Вы постепенно наращивали вес штанги и снижали количество раз в подходе с «5 по 8» до «5 по 5», в течение 2–3 недель застопорились и не смогли покорить очередной вес? Вы дошли до предела и никак не можете покорить вес? Это лучший момент для перехода на циклы. Переход на циклы избавит вас от застоя.

Рекомендуемая продолжительность цикла – 9–12 недель.

Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Легкие дни мы не изменяем и продолжаем их использовать в качестве разминки и отработки техники с весом 55–65% от максимума.

Простой цикл

В простом цикле количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, меняется только вес штанги.

Как пример построим 10-недельный цикл по приседанию с выходом к текущему уровню на 7-й неделе.

Текущий уровень возьмем 140 кг, 5 по 5.

Цикл будет такой:

1 неделя – 125 кг, 5 по 5.

2 неделя – 127,5 кг, 5 по 5.

3 неделя – 130 кг, 5 по 5.

4 неделя – 132,5 кг, 5 по 5.

5 неделя – 135 кг, 5 по 5.

6 неделя – 137,5 кг, 5 по 5.

7 неделя – 140 кг, 5 по 5. вышли к текущему уровню.

8 неделя – 142,5 кг, 5 по 5.

9 неделя – 145 кг, 5 по 4–5.

10 неделя – 147,5 кг, 5 по 4–5.

Одно замечание – если последние 1–2 этапа не будет получаться делать 5 по 5, то переходите на 5 по 4.

Цель циклов – приучить организм к периодам отдыха и периодам работы. Поэтому все циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. То есть нагрузка растет на всех упражнениях.

Если вы достигли предела, то можете не переходить на 5 по 7 с другим весом, а построить по аналогу выше приведенного примера свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5 по 8. Такая нагрузка больше стимулирует рост мышечных объемов.

Трехступенчатый цикл

К этому циклу рекомендуется переходить, когда вес на штанге стал достаточно большим.