11 самых важных книг о здоровье и спорте

Заминка в силовых видах спорта имеет больше психологический характер. Во время заминки нужно выполнять растяжку и полностью расслабить психику.

Принцип шестой. Дай отдых мышцам

Отдых – более важная часть тренировки, чем нагрузка. Во время упражнений мышцы разрушаются, во время отдыха они растут. Задача – сделать отдых полноценным.

Отдых состоит из трех элементов – сон, растяжка и прогревание мышц.

Сон

Признак хорошего сна – самостоятельное пробуждение. По возможности надо избегать прерывания сна. Если вы не используете методику управления сном, то восьмичасовой сон должен стать для вас законом.

Растяжка мышц в конце тренировки

После тяжелых тренировок надо обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

Растяжка делается статично без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – значит до ощущения легкой боли, и в этом положении нужно остановиться. Так как мы уже решили, что будем делать всего три упражнения, то в нашем арсенале должно быть как минимум три вида растяжек.

Первый вид – растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний – выполняется либо на полу, либо на скамейке. Встаньте возле скамейки, положите правое колено на нее и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте, как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжения, которое еще можно терпеть, и замрите в этом положении, считая до 60.

Второй вид – растяжка грудных мышц после жима лежа. Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись, замрите и досчитайте до 60. То же самое можно сделать не только возле штанги, но и в проеме двери, упираясь руками в дверные косяки.

Третий вид – растяжка мышц низа спины после становой тяги. Сразу замечу, что эти растяжки очень полезно делать и тогда, когда болит поясница.

Упражнение 1. «Ходим на лопатках»

Лягте на спину на пол. Колени согнуты. Спокойно полежите на полу, слегка приподняв голову. Далее, стараясь оставить таз на месте, начинаете перебирать по очереди лопатками и как бы «идти» ими вперед. Таким образом таз остается на месте, а плечи удаляются от него. При движении позвоночник начинает медленно растягиваться. Когда позвоночник растянется – замереть и спокойно, расслабленно полежать в этом положении (руки можно положить под голову).

Упражнение 2. «Перекрестие»

Лягте на спину на пол. Левая нога выпрямлена, правая нога согнута в колене, руки лежат на полу и разведены в стороны. Поворачиваете таз влево и коленом правой ноги пытаетесь достать пол за левой ногой. Получается своеобразное скручивание таза. Задача – добиться одновременно касания пола правым коленом, которое отведено влево, и правой рукой, которая отведена вправо. В этом положении полежать и расслабиться. То же самое сделать в другую сторону.

Растягивать нужно не только крупные мышцы, которые ударно поработали. Часто устают и другие, более мелкие мышцы. Во время растяжки им тоже надо уделить должное внимание – это ускорит восстановление и прогресс силовых показателей. Прежде всего это касается трицепса, бицепса, широчайших мышц спины, икроножных мышц.