11 самых важных книг о здоровье и спорте

Вот как делается растяжка этих мышц. Растяжка широчайших мышц спины делается либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки. Нужно перекрестить ноги, повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 секунд. Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто – наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз. Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка – положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс.

Прогревание мышц после тренировки

Конечно же, речь идет о русской бане! Баню нужно посещать не менее одного раза в неделю. Баня положительно влияет на кровообращение и обмен веществ, полезна при различных заболеваниях суставов.

Баню не следует применять перед тяжелыми тренировками и соревнованиями. Она сильно расслабляет.

Принцип седьмой. Изометрические упражнения

Суть тренировки в том, что мышцы напрягаются, но остаются неподвижными. Приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть невозможно.

Сила, приобретенная во время изометрических упражнений, сохраняется дольше, чем при динамических упражнениях.

Принципы выполнения изометрических упражнений:

• выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением;

• усилие делайте после вдоха, на выдохе и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, без пауз и задержки дыхания;

• каждое усилие должно продолжаться от 2 до 6 секунд;

• между усилиями пауза 10–30 секунд;

• напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно;

• сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения;

• упражнений должно быть немного – не более 6;

• изометрические упражнения делать так же, как и обычные: 5 подходов по 5–8 раз, с отдыхом 30 секунд;

• первый месяц делать 2 упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и довести количество до 6.

Упражнения изометрической гимнастики для «силовиков»

Эти упражнения очень эффективны, когда вы «застряли» на каком-либо весе. Упражнения выполнять в силовых стойках, где можно выставить точку в амплитуде, которую нужно проработать.

Принцип восьмой. Добавки и питание

1. Протеин.

Чтобы добавки и протеиновые коктейли были эффективны, употреблять их нужно правильно. Не принимайте белковые коктейли холодными, принимайте их теплыми или слегка подогретыми. Холодный коктейль быстро покинет желудок, и белковая составляющая не усвоится в должной мере. Это нерациональная трата денег и вред кишечнику.

2. Аргинин.

Окись азота (L-аргинин) – исключительно важное биологическое вещество в организме. Крайне важно обеспечить организм этим веществом.

Аргинин – одна из двадцати аминокислот, участвующая в образовании белков в организме. Это незаменимая аминокислота для детей, заменимая для взрослых. Также аргинин способствует выработке гормона роста и помогает улучшить спортивную форму.

Аргинин – самая функциональная аминокислота, ее прием приведет не только к повышению мышечной массы, но и к резкому повышению уровня здоровья.

В натуральных продуктах больше всего аргинина содержится в кедровых и грецких орехах.

Другие аминокислоты значительно менее важны.

3. Народные средства.

При условии полноценного белкового питания и приема свежих овощей и фруктов надобность в специальных добавках отпадает.

Многие спортсмены доказали, что, используя полноценное здоровое питание, можно добиться очень высоких результатов.

Натуральные народные средства, рекомендуемые для питания:

• кедровый орех;

• мед;

• квас.

4. Витамины.

При современном ритме жизни нет ничего зазорного в употреблении витаминов. Желательно употреблять витамины, которые направлены на восстановление деятельности головного мозга. По возможности витамины должны быть в кишечнорастворимой оболочке. Так витамины лучше усваиваются в нужном для организма объеме.

Принцип девятый. Вспомогательные упражнения

Когда спортсмен начинает соревноваться с весами, превышающими его собственную массу в 2–3 раза, нередко появляется «проблема больших весов».

На приседании – это «недосед».

На жиме лежа – это перекос штанги.

На становой тяге – штанга выскальзывает из рук.

Для «недоседа» рекомендация одна – приседать на технику в дни «легких» приседаний.

Перекосы при жиме могут быть из-за слабости спины, растренированности или разъезжании лопаток. Но самая частая причина – одна рука слабее, другая сильнее. Перекос штанги можно устранить, работая только на технику, а в случае слабой руки – смещая сильную руку поближе к центру штанги (на 1–2 пальца), а слабую руку – поближе к блину.

Вспомогательное упражнение для развития хвата при выполнении тановой тяги – тяга с плинтов с удержанием.