11 самых важных книг о здоровье и спорте

После нагрузки мышцы укорачиваются и после тренировки еще какое-то время остаются в таком состоянии. Процесс восстановления длины мышц и называют отдыхом. Делая растяжку, мы способствуем более быстрому восстановлению.

Если пренебрегать растяжкой систематически, то мышцы становятся закрепощенными, а это приводит к застою силовых результатов.

После тренировки обязательно растяните мышцы, над которыми ударно поработали, растяжка ускорит восстановление и обеспечит стабильный рост силовых показателей.

Заблуждение № 8. У большинства людей мышечная масса растет плохо

Некоторые авторы книг и статей по силовому тренингу делят людей по уровню «отзывчивости», то есть способности организма отвечать ростом на физическую нагрузку.

Будьте бдительны – здесь критичен психологический настрой. «Как назовешь корабль, так он и поплывет». Никогда не называйте себя определениями, несущими негативный смысл.

Заблуждение № 9. Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях?

Соревнования – это единственный способ извлечь максимум из занятий любым видом спорта. Уровня, на достижение которого уходили многие годы и месяцы, можно добиться за полгода.

Это связано с необходимостью достичь своего допустимого максимума в конкретный день, и приходится планировать свои занятия и жизнь буквально по часам.

Без четкого ориентира человеку свойственно проявлять слабость, это применимо во всех сферах жизни.

Конкретная цель и срок – лучший стимул, составьте план и шаг за шагом двигайтесь к намеченному рубежу.

Просто нарастить мышцы или стать сильным – это ошибочная и расплывчатая цель. Атлеты с подобными целями слабо прогрессируют или вообще перестают заниматься спортом.

Соревноваться нужно минимум два раза в год, это поможет вам все время прогрессировать и управлять соревновательным страхом.

Заблуждение № 10. Я – бодибилдер!

Многие начинающие атлеты считают себя бодибилдерами и при этом говорят, что эта методика для пауэрлифтеров. Что это совершенно разные вещи: у одних цель – накачать мышцы, у других – стать сильными.

Человек, который не имеет большой, красивой мышечной массы и не принимает участия в соревнованиях, не бодибилдер. Поэтому большинство людей, пришедших в зал подкачаться для здоровья, не бодибилдеры, а физкультурники.

На первом этапе тренировок в первые несколько лет неважно, кем вы хотите стать: бодибилдером или пауэрлифтером. На этом этапе важно по правильной методике эффективно создать сильные мышцы. Большие мышцы быстро растут только от базовых упражнений, остальные упражнения нужно отбросить, чтобы избежать перетренированности.

Только освоив базу, вы можете добавить вспомогательные упражнения.

Каждый, кто добился значимых результатов в силовом виде спорта, прошел этим путем. Вначале – база для наращивания мышечной массы и силы, а затем, в зависимости от специализации, включение дополнительных упражнений.

Для новичка трех базовых упражнений более чем достаточно, остальное только замедляет прогресс, запутывает и отвлекает.

Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания) Все остальное только во вред. 

В трех базовых упражнениях задействованы все мышцы тела. На каждой тренировке надо делать одно-два базовых упражнения и уходить из зала. Надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Результат вас удивит.

Чтобы нарастить 5 см бицепса, надо нарастить 15 кг мышечной массы по всему телу, добиться этого сгибанием-разгибанием только бицепса невозможно. Лишь используя тяжелые базовые упражнения, вы получите ожидаемый эффект.

Принцип второй. Приседания и жим лежа делаются два раза в неделю. Становая тяга делается один раз.

Это правило поможет избежать перетренированности. Часто спортсмены тренируются слишком часто и слишком много, при этом эффективность тренировок очень низкая.

Приседания и жим лежа делаются два раза в неделю, но нагрузка не должна повторяться. Поэтому в начале недели – сильная нагрузка, когда вы еще свежий после выходных, и резко сниженная – во второй половине недели, когда вы уже устали и вам надо хорошенько размяться.

Первый раз в неделю приседания и жим лежа делаются «тяжелыми», второй раз – «легкими».

«Тяжелая» – тренировка, направленная на рост результата на пределе возможностей.

«Легкая» – тренировка на технику с весом 80% от «тяжелой» тренировки.

Становая тяга делается один раз, в ней задействуются самые большие мышцы, поэтому требуется больше времени на восстановление.