11 самых важных книг о здоровье и спорте

Если придерживаться первого правила – делать по одному базовому упражнению в день, – то хорошим графиком будет пять тренировок в неделю.

• Понедельник: «тяжелое» приседание.

• Вторник: «тяжелый» жим лежа.

• Среда: «тяжелая» становая тяга.

• Четверг: «легкое» приседание на технику.

• Пятница: «легкий» жим лежа на технику.

Используя эту схему, вы будете быстро прогрессировать.

Если вы можете тренироваться только четыре дня в неделю, то график будет такой:

• понедельник: «тяжелое» приседание;

• вторник: «тяжелый» жим лежа;

• среда: «тяжелая» становая тяга;

• пятница: «легкий» жим лежа на технику, «легкое» приседание на технику.

Если можете тренироваться три раза в неделю, график такой:

• понедельник: «тяжелое» приседание;

• среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику;

• пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Новичкам не рекомендуется в первый месяц делать становую тягу, необходимо месяц полноценно поработать на приседаниях, это укрепит не только ноги, но и спину. Только после этого можно полноценно включать становую тягу в программу тренировок.

Недельный план тренировок для новичков в первый месяц выглядит так:

• понедельник: «тяжелое» приседание;

• среда: «тяжелый» жим лежа;

• пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Принцип третий. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5–8 повторений, «легкие» – с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 повторения.

Начинать нужно с «5 по 8», и когда вы достигнете своего предела и не сможете больше наращивать вес, начинайте делать «5 по 7» и пытайтесь достичь предела в этом количестве повторений. Затем добавляете вес и делаете «5 по 6», потом «5 по 5» по такому же принципу.

Правило «5 по 8» очень удобно. Видно, когда нужно увеличивать вес: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.

Например, вы жали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз. Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.

Скорее всего, у вас сразу не получится, а получится, например, следующее:

1-й подход – 8 раз;

2-й подход – 8 раз;

3-й подход – 7 раз;

4-й подход – 6 раз;

5-й подход – 6 раз.

То, что вы не будете повторять тренировки из раза в раз с одним и тем же весом, позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Важно, чтобы не было подходов до «отказа». Если вы чувствуете, что не сможете закончить подход, лучше оставьте силы на следующий.

Еще одно важное правило – каждая следующая тренировка должна выполняться в фазе суперкомпенсации.

Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон, то «тяжелая» тренировка на каждую группу мышц должна проводиться один раз в семь дней. Только в этом случае мы будем иметь уверенный рост мышечной массы.

Чтобы не потерять с таким трудом увеличенный в ходе тренировок уровень креатинфосфата, совет: делать две тренировки в неделю для приседаний и жима лежа, но при этом вторая тренировка не должна приводить к разрушению мышечных волокон!

Продолжительность «тяжелого» подхода должна составлять 25–30 секунд, тогда молочной кислоты образуется немного, и она выводится за 5–10 минут (для крупных мышц – за 10–20 минут). Из этого следует, что отдых между «тяжелыми» подходами может длиться до 20 минут, когда вы достигли значимых весов, например, своего удвоенного веса.

Как только вы достигли предела в «5 по 8», пришла пора переходить на циклы. Дальше рассмотрим, как составлять тренировочные планы с 9–12 недельными циклами.

Принцип четвертый. Никаких «проходок»!

Очень часто начинающие стараются поднять максимальный вес за один раз, делают так называемые «проходки».

Подъемов на максимум быть не должно, для этого есть соревнования.

Во-первых, «проходка» вредна, потому что вы пропускаете тяжелую тренировку, во-вторых, это очень травмоопасно.

Из-за полученных травм вы можете не только надолго прервать тренировки, но и полностью завершить занятия спортом.

В соревнованиях получить травму гораздо сложнее из-за выделения адреналина и гормонов коры надпочечников. Во время тренировок этой помощи от организма у вас нет.

Принцип пятый. До и после: разминка и заминка

Не жалейте время на разминку. Разминочных подходов должно быть от 3 до 5 в зависимости от веса на штанге. В ходе разминки нужно делать от 10 до 20 повторений. На разминке вес должен наращиваться плавно от подхода к подходу.

Когда приблизитесь к предельным весам, разминки может быть недостаточно и желательно использовать разогревающие мази.