11 самых важных книг о здоровье и спорте

Для построения трехступенчатых и двухступенчатых циклов нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.

Не нужно делать «проходку» или устраивать соревнования, достаточно тот вес, который вы делаете 5 по 5, умножить на коэффициент 1,2.

Суть трехступенчатого цикла в том, что первые четыре недели цикла вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы «5 по 5». Наращиваете по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя четыре недели вы прибавляете 5 кг, следующие три недели переходите к системе «4 по 4», также наращивая по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя три недели вы прибавляете уже 7,5 кг к весу штанги, но от «4 по 4» переходите на «6–4–2–1». По-прежнему 4 подхода, но в первом подходе ставите вес, который можете сделать 6 раз, во втором – вес на 4 раза, в третьем – на 2 раза, а на четвертый делаете вес, который по плану, 1 раз – это не «проходка». «6–4–2–1» работаем последние три недели десятинедельного цикла. Шаг штанги равен 5 кг. На последней тренировке цикла вес должен быть равен той цифре, которая получилась при умножении на 1,2. Этот вес уже не максимум, так как за 10 недель вы стали сильней и легко выполните задание.

Далее надо скинуть нагрузку, прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл.

Двухступенчатый цикл

Двухступенчатый цикл – это высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу, можно достичь очень высоких результатов.

Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы – фазы, когда спортсмен работал «4 по 4».

Двухступенчатый цикл делится на два периода – пять недель работы в режиме «5 по 5» и пять недель работы в режиме «6–4–2–1».

Глава 5. Как настроить голову

«Поднимают не мышцы, поднимает голова» – вот правда железного спорта. У большинства спортсменов голова не помогает, а мешает, будучи занята страхами, беспокойством, неврозами.

Как сделать так, чтобы голова стала помогать спортсмену?

Привычки 

Привычки и режим очень важны для организма, и поэтому для получения наилучших результатов желательно тренироваться в одно и то же время.

Для того чтобы тренировки стали привычкой и не вызывали негативных эмоций, нужно каждый раз после тренировки подкреплять себя чем-то положительным.

В качестве положительного подкрепления подойдет все, что приводит к возникновению приятных эмоций. И каждый спортсмен интуитивно ищет для себя способы сам – кто-то идет в душ, кто-то ложится на массажный стол, кто-то выпивает сладкий белковый коктейль и т.п.

Доминанта

Доминанта заключается в том, что в мозгу выделяется что-то самое важное, самая важная реакция текущего момента, а все второстепенное тормозится и игнорируется.

Если мы хотим добиться чего-то в силовых тренировках, то должны задействовать всю энергию мозга и возбудить в нем доминанту. Возбудить яростное желание добиться какого-то четкого определенного результата, например, выжать 200 кг, накачать бицепс 45 см, выполнить норматив мастера спорта.

Сознание или подсознание

Поведение человека определяется его подсознанием.

Эмоции ставят цели человеку! Через эмоции мы можем управлять собой и воздействовать на других.

Сознание (разум, логика) полностью подчинены подсознанию, и это никак не относится к морали, нравственности.

В нашем подсознании постоянно живут привычки и желания, причем активизируются они по принципу «одним все, другим ничего» (принцип доминанты). Эти привычки и желания живут и реализуются в форме смутных ощущений и эмоций. Сознание воспринимает эти эмоции и пытается их оправдать.

Все определяет первая эмоция, а логика только подстраивается под нее. Эмоции прокладывают дорогу для мышления, и логические построения движутся уже только в этих заранее заданных рамках.

Подсознание

Основная функция подсознания – выживание в любых условиях. Подсознание – это в первую очередь инстинкт самосохранения.

В нашем подсознании три функции управления:

1) управление мышцами тела;

2) управление функциями работы внутренних органов, гормональной системой;

3) управление сознанием через эмоции.

Все эти функции работают только одновременно.

Управлять подсознанием мы можем через мышцы, внутренние органы (дыхание), эмоции (самовнушение).

Как настроиться на подход и максимально вложиться?

Нужно убедить себя, что мы в опасности, и подсознание мобилизует все ресурсы.

Через мышцы

Непосредственно перед подходом вы должны статично, но не в полную силу, напрячь мышцы своего тела.

Через внутренние органы

Непосредственно перед подходом вы должны раздуть ноздри и сделать продолжительный вдох или паузу после вдоха. Акцент на вдох наполняет человека энергией, приходит чувство бодрости и активности.

Через эмоции

Непосредственно перед подходом вы должны вызвать у себя приступ ярости. Сохраняя этот эмоциональный настрой, вы легче справитесь с весом на штанге.

Все эти способы лучше всего применять одновременно.

Как полноценно отдохнуть?

Воспользуемся управлением подсознанием – через мышцы, дыхание и эмоции.