15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим

Ещё одним шагом на пути преодоления избыточного гнева для вас может стать составление иерархии тех ситуаций, которые ассоциируются у вас с раздражением, и последовательное погружение в эти ситуации в воображении. Для того чтобы освоить этот шаг, мы предлагаем вам осуществить несколько несложных действий.

Действие 1. Выпишите на чистом листке бумаги в хаотичном порядке не менее десяти ситуаций, которые обычно ассоциируются у вас с раздражением и гневом.

Действие 2. Присвойте каждой ситуации субъективный уровень гнева в процентах от 5 до 100, где 5% – очень лёгкое раздражение, а 100% – самый сильный гнев, который вы когда-либо испытывали в жизни.

Действие 3. Выстройте ситуации по возрастанию от наименее к наиболее раздражающим. Составляйте иерархический перечень ситуаций так, чтобы переход от одной ситуации к другой был максимально плавным.

Действие 4. Для каждой ситуации сформулируйте и выпишите не менее трёх рациональных альтернативных мыслей, которые будут способствовать уменьшению эмоции гнева.

Действие 5. В течение двадцати минут воображайте ситуации из вашей иерархии, начиная с наименее раздражающей и переходя к наиболее злящей. Представляйте их как можно реалистичней и красочней, визуализируя звуки, цвета, обстановку и другие детали, как будто это происходит на самом деле и прямо сейчас. При этом отслеживайте ваши автоматические мысли.

Действие 6. Ощутив гнев, немедленно перейдите к частичному выполнению нервно-мышечной релаксации, расслабляя те группы мышц, которые наиболее интенсивно напрягаются во время гнева (выполните действия 3, 4, 5, 6 и 9 в описанной выше нервно-мышечной релаксации, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы).

Действие 7. После физического расслабления напомните себе альтернативные мысли, при этом продолжая ярко и красочно представлять себе эту же ситуацию в течение минуты, после чего переоцените степень гнева. Продвигайтесь вверх по иерархии гнева

Если после выполнения этих действий вы ощущаете больше 10% гнева при представлении какой-либо ситуации из вашей иерархии, снова выполните упражнение. Если ваша злость стала выражена менее чем на 10%, переходите к следующей ситуации. Упражнение завершается по истечении двадцати минут. За один подход вы можете задействовать не более трёх ситуаций из иерархии гнева. В следующий день упражнение начинается с той ситуации, на которой вы закончили в прошлый раз. Наиболее злящие ситуации вы можете разбивать на более простые и менее раздражающие «подситуации». При необходимости вы можете подкорректировать альтернативные рациональные мысли так, чтобы ваша вера в них усилилась. Ежедневное выполнение этого упражнения позволяет формировать навыки, которые вы постепенно сможете тренировать и оттачивать в реальной жизни. Перед погружением в такую ситуацию в реальности представьте, как и в какой манере вы говорите то, что хотите сказать, как вы воспринимаете ответ партнёра и как бы вы могли реагировать на возникшие трудности, если что-то пойдёт не так. Отрепетируйте в своём воображении вашу реакцию на непростые ситуации. Представьте себя расслабленным и сконцентрированным в стрессовой ситуации. Такой подход позволит сформировать в вашем сознании желательную и оптимальную реакцию, а затем скорректировать её при возникновении реальной ситуации.

Повышайте стрессоустойчивость

Приведём пример того, как вы можете выполнять эту технику в случае, если в вашем окружении есть крайне неприятный для вас человек. Этот вариант упражнения предлагает использовать психолог и поведенческий терапевт Владимир Георгиевич Ромек.

Действие 1. Вспомните крайне неприятного для вас человека.

Действие 2. Почувствовав гнев или неприязнь, выполните частичную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.

Действие 3. А теперь на фоне достигнутого расслабления представьте образ этого человека во весь рост на расстоянии вытянутой руки.

Действие 4. Почувствовав раздражение, снова выполните частичную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.

Действие 5. На фоне достигнутого расслабления представьте образ того же неприятного человека крупным планом в мельчайших деталях (какова его причёска, каково выражение его лица, как и что он говорит и т.д.).