15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим

Действие 6. Ощутив раздражение, снова выполните частичную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.

Действие 7. Уменьшите образ этого человека и сверните его в правый нижний угол.

N.B. Это упражнение (по-научному оно звучит как «систематическая десенсибилизация») также можно выполнять для ослабления чувства ревности, предварительно выстроив иерархию соответствующих ситуаций, включающую в себя не менее десяти эпизодов, а также для преодоления тревоги и страха. ШАГ 14. УЛУЧШАЙТЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений

Избыточный гнев, который вы испытываете из-за веры в собственные искажённые автоматические мысли, зачастую ведёт к обострению конфликтов в ваших отношениях. А увеличившееся напряжение в отношениях и участившиеся конфликты, в свою очередь, приводят к тому, что вы всё чаще испытываете злость. Ниже мы приводим типичные искажённые мысли, способствующие непродуктивным стратегиям поведения, которые, в свою очередь, могут приводить к ухудшению ваших отношений:

– «Ему никогда нет дела до моих переживаний»;

– «Она считает, что мои эмоции не имеют никакого смысла»;

– «Он никогда меня не поддерживает и не ценит то, что я для нас делаю»;

– «Он постоянно меня критикует, третирует и унижает – это невыносимо»;

– «Она всегда делает только то, что нужно ей, и никогда не думает обо мне»;

– «Она должна всегда меня поддерживать, поскольку мы близкие люди»;

– «Нет ничего особенного в том, что он меня поддерживает, ведь мы – семья»;

– «Причиной всех проблем является мой партнёр, поэтому измениться, в первую очередь, должен он»;

– «Я никогда не буду счастлива в этих отношениях»;

– «Мы никогда не сможем решать проблемы совместно, это бесполезно». Используйте ключи к свободе от конфликтов

Ключ №1. Принятие. Принимайте близкого человека таким, какой он есть, учитывая его личностные особенности. Осознайте, что другой человек – другой потому, что он отличается от вас. Вполне возможно, именно эти отличия и являются тем, что привлекает вас в вашем партнёре, и тем, чему вы можете у него научиться.

Ключ №2. Поддержка. Старайтесь чаще поддерживать, хвалить и благодарить партнёра и чаще проявлять искреннее внимание, заботу и нежность. Старайтесь относиться к партнёру так, как бы вы хотели, чтобы он относился к вам. Такой подход позволит вашему партнёру почувствовать себя важным и нужным и, вполне вероятно, повысит его желание отвечать вам взаимностью. Однако не требуйте от партнёра мгновенных положительных реакций: начните с изменений в своём мышлении и поведении.

Ключ №3. Интерес. Чаще спрашивайте партнёра о его эмоциях, мыслях и потребностях. Показывайте ему, что вам небезразличны его переживания и что вы понимаете его чувства. Не злитесь, если близкий человек плохо идёт на контакт, и не обвиняйте его. Признайте его право на негативные эмоции и реакции. Старайтесь чаще ставить себя на место партнёра, чтобы лучше его понять.

Ключ №4. Фокусировка на настоящем. Попытайтесь сконцентрироваться на поиске путей, которые позволят вам улучшать ваши отношения с партнёром, и перестаньте припоминать партнёру его прошлые промахи и ваши былые обиды.

Ключ №5. Фокусировка на позитиве. Смещайте акцент своего внимания с негативных моментов на позитивные и нейтральные аспекты ваших отношений. Старайтесь учитывать всю цветовую палитру и не фокусироваться только на тёмных красках. Благодарите вашего партнёра за приятные шаги с его стороны и интересуйтесь тем, что бы он хотел получить от вас.

Ключ №6. Фокусировка на конкретике. Во ходе обсуждения с партнёром проблем говорите только о том, что имеет непосредственное отношение к проблеме, и не пытайтесь вовлекать в разговор другие темы и приплетать посторонние вещи.

Ключ №7. Совместное решение. При возникновении проблем и трудностей старайтесь решать их совместно. Для этого представьте проблему как задачу, над которой вам стоит подумать обоим. Возьмите на себя часть ответственности за возникшую проблему и спросите у своего партнёра о вашей роли в текущих неприятностях. Спросите партнёра о том, какие способы решения проблемы он может предложить, и поделитесь своими соображениями по этому поводу. Обсудите возможные пути решения проблемы и выберете те из них, которые бы устраивали вас обоих, после чего сформируйте план их претворения в жизнь. Более подробно о способах решения проблем вы узнаете из следующего шага.