2-дневная диета

В 1 г сахара содержится 4 калории, но сахар не содержит полезных веществ, и именно поэтому его часто называют «пустыми» калориями. Слишком большое количество сахара плохо для вас, но будьте особенно осторожны с продуктами, в состав которых добавляется фруктоза (часто называется «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» или «сироп глюкозы»). Она встречается в некоторых сухих завтраках, зерновых батончиках, подслащенных фруктовых соках или сокосодержащих напитках, йогуртах, рисовых пудингах, твороге, печенье, тортах и мороженом.

Многих беспокоит вредное воздействие фруктозы как из-за высокой калорийности, так и из-за того, что она непосредственно превращается в жир, который накапливается в печени. Из-за жировой дистрофии печень постепенно теряет свою способность выводить жир, циркулирующий в крови (см. с. 53), поэтому он откладывается в кровеносных сосудах, что, в свою очередь, приводит к их закупориванию и повышает кровяное давление. Недавнее исследование показало, что люди, которые употребляли лишние 1000 калорий в виде сластей и сладких напитков в течение трех недель, продемонстрировали тревожное трехкратное увеличение количества жира в печени. Ситуация постепенно улучшилась, когда они впоследствии сели на низкокалорийную средиземноморскую диету[38].

Фруктоза содержится во фруктах в намного меньшем количестве, чем в обработанных пищевых продуктах: например, в яблоке содержится только одна пятая часть фруктозы, содержащейся в банке колы. Фруктоза, которая содержится во фруктах, по-видимому, не оказывает негативного влияния на здоровье, так как они содержат растительные полифенолы, обладающие полезными свойствами. Одной из причин вредного воздействия современной западной системы питания является большое количество рафинированных углеводов, названия которых перечислены в левой колонке таблицы.

«Диета очень легкая. Мне не хотелось ни шоколада, ни чипсов. Во время этой диеты ты не испытываешь чувства голода и продолжаешь терять вес».

Крис, 63 года

Ваши «пять порций в день»

Нам нужны фрукты и овощи, чтобы предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы поддерживать свое кровяное давление в норме, а кости и суставы в здоровом состоянии. Фрукты и овощи помогают предотвратить развитие некоторых видов рака, хотя связь с ним не такая сильная, как с сердечно-сосудистыми заболеваниями[39]. Также они помогают уменьшить риск развития слабоумия.

Во время двух дней строгой 2-дневной диеты вы можете употреблять пять порций низкоуглеводных овощей и одну порцию низкоуглеводных фруктов, однако в течение пяти оставшихся дней недели вы можете включать в свой рацион различные фрукты и овощи (в том числе и высокоуглеводные). Но старайтесь придерживаться двух порций фруктов и пяти порций овощей в день. Не стоит думать, что если вы будете употреблять фрукты и овощи, то вам не будет хотеться есть. На самом деле, когда исследователи попросили людей с избыточным весом добавить в свой рацион от шести до восьми порций фруктов и овощей в день, многие просто добавили их к тому, что ели обычно, и поправились на 2 кг за восемь недель исследования[40].

Мы рекомендуем есть больше овощей, чем фруктов, так как они содержат меньше калорий – например, банан содержит от 80 до 160 калорий, в зависимости от размера, в то время как 20 грибов содержат только 16 калорий, а большая порция брокколи – только 12 калорий. Овощи являются отличным способом заполнить всю тарелку и при этом добавляют нам мало калорий. Если вы часто сидите на диетах, вы уже, наверное, знаете, что маленькая плитка шоколада содержит 300 калорий. А теперь представьте: чтобы получить столько же калорий, вам придется съесть 1 кг брокколи!

«Так здорово знать, что ты худеешь и при этом правильно питаешься. Я люблю рыбу, курицу и салат в дни средиземноморской диеты».

Анна, 43 года

Немного о жирах

В нашем рационе нам обязательно нужны жиры, но их избыточное количество превращается в килограммы (в одном грамме углеводов содержится четыре калории, в то время как в одном грамме жира содержится девять калорий). Поэтому постарайтесь не добавлять дополнительные жиры во время приготовления пищи и старайтесь по возможности запекать продукты на гриле, готовить в микроволновой печи или на пару, а если вы используете масло, выбирайте небольшое количество оливкового, соевого, рапсового масла или несколько капель кулинарного спрея.