2-дневная диета

Также клетчатка замедляет процесс поглощения питательных веществ, поддерживая в норме уровень сахара в крови как после приема пищи, так и в остальное время. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина.

Включите в свой рацион разрешенные фрукты и овощи во время двух дней строгой 2-дневной диеты. Старайтесь употреблять как минимум 24 г клетчатки во время пяти дней сбалансированного питания, включая в рацион как растворимую, так и нерастворимую клетчатку (см. Приложение Е, с. 353). Более полный список вы сможете найти на нашем сайте, где вы сможете посчитать, сколько вы едите. Сразу отметим, что во время двух дней строгой диеты вы не сможете съесть 24 г клетчатки, максимум – около 14 г. Если вы не привыкли употреблять клетчатку, тогда вам следует увеличивать порции растительных волокон постепенно в течение двух-трех недель – слишком большое количество клетчатки неизбежно вызовет вздутие живота, дискомфорт и метеоризм. Пейте больше жидкости по мере увеличения количества клетчатки – по меньшей мере 8 стаканов воды или других низкокалорийных напитков ежедневно.

Молочные продукты

Как и яйца, молочные продукты в последние годы пользовались в прессе дурной славой. Заявления о том, что молочные продукты могут спровоцировать развитие рака молочной железы, привели к тому, что многие женщины перестали их употреблять, хотя, несмотря на обширные исследования, не было обнаружено никакой связи с раком. И для желающих похудеть нежирные молочные продукты просто необходимы. Молочный белок является очень сытным, и существуют доказательства того, что кальций в молочных продуктах действует почти как очищающее средство, которое удаляет жир, прежде чем тот успеет впитаться, – это лишь небольшой эффект. Молочный белок составляет около 45 калорий в день, которые вам не придется удалять из вашего рациона. Кальций в молочных продуктах полезен и для кровяного давления, а также жизненно важен для здоровья костей и суставов. В нашей 2-дневной диете мы сделали акцент на высокое содержание белка, кальция, витамина D, а также фруктов и овощей, которые вместе способствуют укреплению костей. Это очень важно, так как плотность костной ткани неизбежно немного снижается, когда вы сидите на диете, потому что вы становитесь легче и нагрузка на ваши кости уменьшается. Не забывайте, что физические упражнения для опорно-двигательной системы также играют важную роль в укреплении костей и суставов (см. с. 140).

Старайтесь получать не менее 800 мг кальция в день – это эквивалентно 200 мл молока, одному йогурту или половине консервной банки лосося, при условии, что вы будете есть его с костями. Если вы не любите молочные продукты или у вас непереносимость лактозы, вы можете получить достаточно кальция из других продуктов во время диеты (см. ниже).

Таблицасодержания кальция в продуктах

* Количество кальция в тофу меняется в зависимости от марки производителя. Убедитесь, что вы выбрали тофу, в котором содержится кальций.

Как снизить количество потребляемой соли

Употребление большого количества соли может негативно сказаться на вашем здоровье – у вас может подняться кровяное давление и увеличиться риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также избыток соли может привести к вымыванию кальция из костей, повышая риск развития остеопороза. В различных диетах рекомендуется употреблять не более 6 г соли в день (около 1 ч. л.) – тем не менее среднестатистический житель Великобритании потребляет 8 г соли в день[44]. Многие эксперты считают, что мы были бы здоровее, если бы уменьшили это количество до 3 г в день. Около 75 % соли содержится в продуктах, которые мы покупаем, особенно в переработанных продуктах, таких как готовые блюда, консервированные супы, колбасы, пицца и еда на вынос. Когда вы покупаете продукты, проверяйте на этикетках, какое количество соли приходится на 100 г каждого продукта – слабосоленые содержат менее 0,3 г соли, или 0,1 г натрия, среднесоленые – 0,3–1,5 г, или 0,1–0,6 г натрия, сильносоленые содержат более 1,5 г соли, или 0,6 г натрия.