2 в 1. Здоровые суставы + Здоровые сосуды

Не нужно забывать, что при варикозе упражнения должны быть направлены, в том числе, на укрепление мышц спины и шеи. Все упражнения нужно выполнять плавно и спокойно, ближе к статике. Перед тем как приступить к упражнениям, посидите 1–2 мин на корточках, особенно это важно для профилактики расширения вен во время беременности.

Выполнять упражнения при варикозе необходимо не менее 10–15 мин. Пульс должен быть не выше 100–120 ударов в минуту, а дыхание – лишь немного учащенным. Непрерывное выполнение упражнений не должно превышать 5 мин. После этого – пятиминутный перерыв.

Все упражнения при варикозе следует начинать с весьма умеренных нагрузок. Внимательно прислушивайтесь к состоянию своего организма, не перетруждайтесь и не переутомляйтесь. Если устали – отдохните. Упражнения выполняйте столько раз, сколько возможно, в среднем от 4 до 8 повторений каждое.

Разгрузка вен ног. Лечь, положить под ноги несколько подушек или валики таким образом, чтобы ноги оказались приподнятыми под углом 15–20°. Расслабиться, дышать ровно и глубоко. Перед выполнением следующих упражнений валик убрать.

«Велосипед». Лежа на спине, дышать равномерно. Вытянуть ноги вверх или почти параллельно полу (это сложнее) и представить, что крутите педали велосипеда. Выполнять упражнения так, как удобно, но не перегружать себя – поясница и спина всегда должны быть плотно прижаты к полу.

Сгибание ног. Упражнение выполнять медленно, плавно, не торопясь. Лежа на спине с вытянутыми ногами, сделать глубокий вдох. На вдохе согнуть правую ногу и подтянуть колено к груди. Выдыхая, выпрямить ногу вертикально вверх. На выдохе же и опустить ее, прямую. Повторить упражнение для другой ноги. Если упражнение покажется сложным, можно разбить его на несколько приемов.

Подтягивание коленей. Подтянуть колени к груди с помощью рук 4–8 раз.

Поднимание ног. Развести руки в стороны, поднять правую ногу, выдохнуть. Вернуться в исходное положение на выдохе. Повторить упражнение для левой ноги. Повторить упражнение 4–8 раз.

Поднимание ног (2). Поднять на выдохе прямые ноги до вертикального положения. На вдохе опустить. Повторить 4–8 раз.

Поднимание ног (3). Руки положить вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднять ноги, одновременно сгибая их в коленных суставах. Выпрямить их до вертикального положения на выдохе. Снова согнуть ноги в коленях и на вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 6–8 раз.

Упражнение для стоп. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, обе ноги подняты вертикально вверх. Покрутить одновременно обеими стопами внутрь, затем наружу.

Сгибание стоп. Лежа на спине, по очереди сгибать и разгибать стопы в голеностопном суставе на себя и от себя. Затем также по очереди сгибать и разгибать пальцы стоп.

Сгибание на стуле. То же самое упражнение можно выполнять сидя на стуле. Прижать ноги друг к другу, поставить обе ноги на носки. Опускать ноги на пятки, потом поднимать их на носки. Упражнение повторить 15–20 раз.

«Ножницы». Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища. Дышать равномерно и попеременно скрещивать ноги. Выполнять упражнение следует в вертикальной и горизонтальной плоскостях до появления ярко выраженного чувства утомления.

Подтягивание коленей. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, не отрывая от пола стопы. Руки положить на бедра. Медленно выдыхая, приподнять одновременно голову и туловище, руками при этом тянуться к коленям или за них. На выдохе не торопясь вернуться в исходное положение.

Пригибание. Лежа на спине, ноги положить на валик или подушку под углом 15–20°. Между стоп зажать маленькую подушечку. Руки вытянуть вдоль тела. Медленно вдыхая, одновременно прогнуться в пояснице, оторвав ягодицы от пола или матраца. Так же медленно выдыхая, вернуться в первоначальное положение.

Вдох-выдох. Лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На медленном выдохе втянуть живот, на медленном вдохе – надуть.

Сгибание и подтягивание ног. Лежа на спине, ноги положить на подушку или валик под углом 15–20°. Согнуть правую ногу, подтянуть колено к груди, при этом обеими руками плотно обхватить стопу. Медленно выпрямлять ногу вертикально вверх, руки в это время, плотно обхватывая ногу, скользят по икре до уровня колена. Медленно опустить ногу, руки плотно обхватывают ногу и скользят по бедру. Повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для плеч. Принять положение стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. Медленно вдыхая, отвести плечи назад. Медленно выдыхая, расслабить плечи и наклонить голову вперед.

Поднимание рук. Принять положение стоя, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднять руки вверх и встать на носки. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабившись. Повторить упражнение 20 раз.