20+. Уход за телом

4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку вверх и рывками наклоняйтесь вправо, с каждым разом потягиваясь все дальше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение стоя, руки на поясе. Сделайте мах левой ногой назад и одновременно поднимите руки вперед и вверх, сопровождая действие вдохом. Кисти рук при этом должны быть расслаблены. Затем вернитесь в исходное положение, одновременно делая выдох. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите по 10 раз.

6. Исходное положение стоя, руки на поясе. Поднимитесь на носочки и разведите руки в стороны, делая вдох. Затем сделайте выпад левой ногой в сторону и наклонитесь вперед, при этом руками коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение одновременно с выдохом. Выполните упражнение с правой ноги. Повторите 10 раз.

7. Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, кисти рук приведены к плечам. Потянитесь руками вперед и сделайте 3 наклона на выдохе, обхватив руками голени. Затем вернитесь в исходное положение, расправьте плечи и одновременно сделайте вдох. С каждым разом наклоняйтесь вперед все больше, колени не сгибайте. Повторите упражнение 10–12 раз.

8. Исходное положение сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и упором на руки сзади. Согните руки в локтях и откиньтесь назад, одновременно согнув левую ногу в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните 10–15 раз.

Утреннюю гимнастику можно делать под умеренно быструю музыку, которая поспособствует более ритмичному и активному выполнению упражнений.

9. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сплетите пальцы в замок. Поверните корпус влево, одновременно вдыхая, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Заведите сцепленные руки за голову и прогнитесь назад на вдохе, вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 10 раз.

10. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки на поясе. Попрыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге.

Комплекс гимнастических упражнений № 2

1. Походите на носках в течение 40–50 с, одновременно выполняя попеременные рывки руками вверх-вниз.

2. Походите на носках, вращая согнутые в локтях и приведенные кистями к плечам руки сначала 4 раза вперед, затем 4 раза назад. Выполняйте в течение 40–50 с.

3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните в медленном темпе вращение тазом 4 раза в одну сторону и 4 раза в другую. Дыхание при этом должно быть спокойным. Повторите упражнение 5–7 раз.

4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Сделайте 3 пружинящих полуприседания с одновременным вытягиванием рук вперед на выдохе. Затем вернитесь в исходное положение и вдохните. Повторите упражнение 10–20 раз. В завершение потрясите сначала одной, а потом другой ногой для расслабления мышц.

5. Исходное положение стоя, руки согнуты в локтях и приведены кистями к плечам. Ходьба с полуприседанием. На шаг левой ногой вытяните вперед правую руку и немного поверните корпус влево. На шаг правой ногой выполите то же самое левой рукой. Затем верните руки в исходное положение. Выполните не менее 12 раз.

6. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Сделайте на выдохе по 3 наклона к левой ноге, затем перед собой, потом к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и немного прогнитесь назад одновременно с выдохом. Выполните 10–15 раз.

7. Исходное положение сидя на коленях на полу, наклонившись вперед и вытянув перед собой руки. Сделайте упор на руки и переместите туловище вперед, т. е. примите положение «стоя на четвереньках». Прогните спину и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–9 раз.

8. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Сделайте поочередно махи ногами вперед и в сторону. Повторите упражнение 5–6 раз.

9. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянуты вместе, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под прямым углом вверх и опустите, сядьте и наклонитесь с вытянутыми вперед руками, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

10. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Максимально прогнитесь назад и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

11. Выполните прыжки на месте на 2 ногах одновременно, на 1 ноге – поочередно. Можно при этом делать махи руками в стороны и вниз или вперед и вниз. Отведите на это упражнение 0,5–1 мин.

12. Походите в медленном темпе для восстановления дыхания.

13. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Выполните повороты головы влево и вправо, одновременно перенося центр тяжести с 1 ноги на другую, в течение 20–25 с.

Здоровое питание