55 светлых идей по улучшению себя и своей жизни

Макс, который живет этажом ниже, продвинулся дальше. Он оформил визу, купил билеты на самолет, сделал отметку в графике отпусков и готов к отдыху в Испании. Правда, ему еще нужно забронировать номер в отеле, но это же можно сделать в любое время. Макс сначала перенес задачу на неделю, потому что у него было множество более срочных дел, а потом и вовсе забыл про нее. Пакуя вещи, он вспомнил, что номер не забронировал, но все места рядом с пляжем уже были заняты. По прибытии Макс получил комнату в корпусе на 10-й береговой линии, украшенную мертвыми москитами.

Игорь, Катя и Макс страдают от прокрастинации. Но по-разному.

У Игоря занижен уровень ожиданий, он настроен только на поражение. Он не ждет успеха от новой серии холодных звонков. По результатам 39 исследований прокрастинации, низкий уровень ожиданий – основная причина откладывания дел на потом. Вы подвергаете сомнению свою способность похудеть при помощи диеты; вы не верите в то, что получите работу; вам действительно нужно пойти на прогулку, чаще встречаться с девушками и научиться флиртовать, но вы не ждете ничего, кроме отказов, поэтому откладываете действия. Вы приучены быть несчастным.

Проблема Кати в задаче, которая не имеет для нее ценности. Мы все откладываем то, что нам не нравится. Легко встретиться с друзьями и пропустить пару стаканчиков или посмотреть сериал – сложнее заполнить декларацию 3-НДФЛ. Мы откладываем на потом то, чего мы не любим.

Но самый сильный фактор, запускающий прокрастинацию, – проблема Макса. Это импульсивность. Максу было бы проще забронировать номер заранее, но он отвлекался на более важные и интересные дела и не вспоминал о необходимости забронировать номер до последней минуты, когда он оказался перед весьма скромным выбором мест в отеле.

Прокрастинация напрямую связана с импульсивностью. Импульсивность относится к более объемному компоненту прокрастинации – времени. Влияние события на наши решения тем меньше, чем дальше оно во времени. Будущие награды мотивируют гораздо меньше, чем немедленные поощрения. Временные отсрочки особенно сильно влияют на импульсивных людей.

Ожидания, ценность, промедления и импульсивность – это четыре основных компонента прокрастинации.

Пирс Стил,[15] ведущий исследователь прокрастинации, объясняет: «Сократите размер награды или усомнитесь в том, что она будет – то есть уменьшите ценность и ожидания, – и вряд ли вы будете прикладывать усилия. Отложите награду за выполнение задачи или добавьте в характер импульсивности, и мотивация также пойдет на спад».

Уравнение прокрастинации

Все вышесказанное приводит нас к уравнению прокрастинации:

Хотя база знаний о прокрастинации растет, это уравнение применяется в каждом серьезном исследовании, поскольку опирается на лучшие современные теории о мотивации. Стоит повысить награду (сюда входит и удовольствие от выполнения задачи, и ценность результатов), и мотивация растет. Ожидание большой выгоды тоже всегда приводит к росту мотивации.

Это одно из базовых равенств теории ожидаемой полезности в экономике. Но ее критикуют за то, что она не учитывает фактора времени. Например, в 1991 году американский экономист, лауреат Нобелевской премии по экономике Джордж Акерлоф заметил, что подсознательно мы воспринимаем текущие расходы более значимыми, чем затраты, которые предстоят в будущем. Исследования Акерлофа привели к расцвету бихевиористской экономики, учитывающей, кроме всего прочего, еще и время.

Поэтому в уравнении и появился знаменатель, учитывающий эффект, который время оказывает на нашу мотивацию. Чем дольше приходится ждать поощрения за работу, тем меньше у нас желания что-либо делать. Отрицательный эффект от промедления усиливается за счет нашей импульсивности. Мотивация очень импульсивных людей страдает от любой задержки.

Как победить прокрастинацию и начать действовать

Раз вам известно уравнение прокрастинации, ваша основная стратегия очевидна. Поскольку обычно вы ничего не можете сделать, чтобы ускорить получение награды, надо сфокусироваться на тех трех составляющих уравнения, которые вы можете контролировать. Чтобы победить прокрастинацию, нужно:

• верить в успех;

• увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выполнения или награду более приятной);

• снизить уровень своей импульсивности.

Вы можете думать, что это вам неподвластно, но исследователи нашли несколько полезных методов для достижения каждой цели.

Шаг первый. Оптимизируйте оптимизм

Если не верить в то, что преуспеешь, то не будет мотивации выполнить задачу. Все слышали совет: «Мысли позитивно!» Но как это сделать? На сегодняшний день исследователи выделяют три главные техники для повышения оптимизма: спираль успеха, заместительная победа, мысленное сравнение.

СПИРАЛЬ УСПЕХА