6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

Изложенное главе 7 показывает, что главной проблемой рациона является избыток жирной, сладкой и мучной пищи при дефиците овощей, фруктов и каш. Эту проблему усугубляют любовь к соли, напиткам и жареному, из-за чего калорийность и усвояемость нашего питания высока и не позволяет поддерживать стройность. Чтобы стать стройным, долю жиров, «плохих» углеводов и соли в рационе надо уменьшить, а «хороших» углеводов увеличить; сладкое и мучное исключить, напитки заменить водой, а блюда чаще есть сырыми и отварными без добавления жиров и сахара. Структура этого рациона выглядит так (по весу):[20][21]

Эта структура является фундаментом рациона для стройности и здоровья. А перевести ее на язык продуктов можно с помощью диетологов или самостоятельно. В первом случае достаточно взять любой внятный рацион для стройности из учебников диетологии, а во втором — рассчитать его с помощью таблиц состава продуктов (белков, жиров и углеводов) и гликемических индексов, которые есть интернете и справочниках, например.[22][23] Детали при этом не важны, поскольку Вам надо спланировать лишь ориентиры, то есть указатели направления к стройности.

Вариантов рациона, отвечающих указанным выше требованиям много, но по сути они схожи. Вы можете использовать любой из них, а я в качестве примера приведу тот, которым пользуюсь сам. Этот рацион сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, прост в применении, поддерживает здоровье и стройность всю жизнь. Разрабатывал его я с помощью таблиц продуктов, а выглядит он так:

100 граммов этого рациона содержат около 100 ккал, что является приблизительной нормой для стройности. Сладкого и мучного в нем нет, а остальные продукты разделены на 5 групп: «Овощи», «Фрукты и каши», «Мясо, молоко, творог», «Жиры», «Соль». У этих групп есть важные особенности, которые надо знать.

7.10. Группа «Жиры»

В эту группу входят сыр, масло, орехи и другие жирные продукты. В рационе их должно быть около 5 % (≈ 100 гр/сут), поскольку они дают больше всего лишнего веса. Это обусловлено тем, что жиры вдвое калорийнее белков и углеводов. Вот сколько килограммов в год мы наберем, переедая 100 гр этих продуктов в день:

Кроме этого, жиры увеличивают аппетит и частоту перееданий, а их чрезмерное потребление вызывает атеросклероз, диабет и рак. При всем этом, они содержат очень полезные вещества, которые организм не может производить сам и получать с другой пищей (например, линолевую и линоленовую кислоту). Поэтому есть их надо обязательно, но не много и не отдельно, а сочетая с объемно-глюкозными продуктами, например, с овощами и кашами, которые менее калорийны, хорошо наполняют желудок и насыщают глюкозой кровь. Соотношение растительных и животных жиров в рационе должно быть примерно одинаковым, поскольку они не взаимозаменяемы. Учитывая изложенное, употреблять продукты этой группы можно, например, так:

Эта суточная норма включает все, что Вы едите отдельно и добавляете в блюда — салаты, каши, борщи и др. Орехи очень полезны, но сильно калорийны, поэтому есть их надо немного. А чипсы и майонез старайтесь не есть вовсе, ибо они крайне опасны. Чипсы в 7 раз калорийнее вареной картошки и наполовину состоят из усилителей вкуса, затвердевшего жира, красителей и консервантов с канцерогенами. Майонез втрое калорийнее сметаны и содержит около 70 % жира с консервантами. Кроме этого они вызывают чрезмерный аппетит, жажду, переедания и болезни. Чем больше у Вас лишнего веса, тем тщательней надо соблюдать указанные рекомендации.

7.11. Группа «Мясо, молоко, творог»

В эту группу входят мясные, рыбные, молочные продукты и бобы (фасоль, горох и др.). Группа является основным поставщиком белка, содержит углеводы с жирами и в рационе должна занимать около 20 % (≈ 450 гр/сут). Ее продукты менее калорийны, чем масло, но тоже небезопасны. Вот, насколько мы поправимся в год, переедая их 100 гр в день:

Имея лишний вес, продукты из трех верхних строк есть не стоит. Колбаса и сосиски вдвое калорийнее вареного мяса и наполовину состоят из консервантов, жира и свиной шкурки, маскируемых под мясо красителями и усилителями вкуса. Свинину, баранину, гуся и утку надо есть реже, чем телятину и другую птицу, а мясо и рыбу — выбирать без кожицы и жира. Нежирный творог хорошо насыщает, имеет полноценные белки и в рационе должен быть обязательно. А молоко — не обязательно, ибо оно не всем подходит и содержит жиры с молочным сахаром — лактозой. Это сочетание действует как пирожные, то есть быстро усваивается и переходит в жир. Лучше пить нежирные кисломолочные напитки, которые дают меньше лишнего веса и улучшают работу кишечника.