6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

За счет еды можно сжечь примерно 100 гр жира в день путем уменьшения питания на 20 %, что составляет около 700 ккал/сут (при средней норме 3500 ккал). Больше снижать питание нельзя, поскольку организм примет это за опасность, усилит голод (чтобы накормили) и замедлит подачу питания органам (метаболизм), направив его на образование жира. Это снизит скорость похудения (вместо ожидаемого роста) и убьет мотивацию, от которой зависит способность преодолевать голод. А сильный голод при отсутствии мотивации является неодолимым препятствием, которое заставит Вас сойти с дистанции и быстро набрать вес, ибо метаболизм восстанавливается не сразу, а после недель и даже месяцев стабильности. По этой причине, все, кто снижает норму питания резко, становятся еще толще.

За счет нагрузок можно сжечь еще 100 гр жира в день путем их повышения на 700 ккал/сут, что равнозначно 2–3 часам любительской активности: бегу, ходьбе, теннису и др. Больше времени выделить нагрузкам можно лишь во время отпуска, о котором речь пойдет далее. За счет воды можно худеть еще на 100 гр в день в начале похудения, ибо в это время вместе с жиром организм отдает воду.

Таким образом, суммарная скорость похудения первые 2–3 недели может составлять 200–300 гр в день, а позже 100–200 гр, что показано на рисунке, где отрезок 1 — это начало похудения, а 2 — окончание. Все это — ориентиры, которые Вы должны будете уточнить сами путем опыта. А чтобы удержать себя от соблазна ускорить события, задумайтесь над следующим.

Вы создаете привычки, позволяющие быть стройным всю жизнь. В этом смысле не важно, на сколько недель быстрее Вы похудеете. важно не сойти с дистанции и создать новые привычки, для чего нельзя надрываться. А ускорить похудение можно так.

11.5. Как ускорить похудение

Лучший способ ускорить похудение — это 3–4 недельный активный отпуск, в ходе которого Вы можете уделять нагрузкам не 2–3 часа в день, а гораздо больше. Это могут быть: длительные прогулки, поход, велопробег, лыжи, сплав по реке и все, что позволит Вам ежедневно тратить 5–7 часов по 200–300 ккал в час. В этом случае Вы сможете худеть немного больше, а общая скорость похудения может достичь 300–500 гр в день:

— 100 гр — за счет ограничения питания,

— 200–300 гр — за счет увеличения нагрузок,

— 100 гр — за счет потери воды в начале похудения.

Эти показатели доступны не всем, поэтому дальше я буду указывать среднюю скорость похудения: 100–300 гр в день. При этом хочу подчеркнуть: длительная активность ускоряет похудение абсолютно всем: возможно, не в таких пределах, но всем. А еще она заглушает голод, снижает риски перекусов с перееданиями и помогает худеть тем, кому трудно соблюдать порядок самостоятельно, поскольку невозможно избежать нагрузок, если вся группа продолжает велопробег, сплав по реке или поход. Уезжая в такой отпуск, надо проконсультироваться с врачом и взять собой легкие весы, иначе организовать похудение не удастся.

11.6. Технология похудения

Итак, предлагаемая технология похудения состоит в том, чтобы создать 6 привычек и с их помощью худеть на 100–300 гр в день (без учета активного отпуска). А для этого 6 привычек надо довести до норм, которые в них указаны, то есть снизить объем еды до 5 тарелок в день (привычки 1 и 2); перейти на легкие ужины и сбалансированный рацион (привычки 3 и 4); довести ежедневную ходьбу до 5–6 км за час, или зарядку — до 60–150 раз (привычка 5). А приближать привычки к нормам надо так:

— изменять объем еды и рацион так, чтобы худеть на 100–300 гр/сут;

— увеличивать протяженность ходьбы на 20–50 метров в день;

— увеличивать число упражнений зарядки на 1–3 раза в неделю.

Вот и вся технология. Чтобы ее запустить, 6 привычек надо создать, а для этого, как Вы знаете, нужна могучая мотивация. Таким образом, для похудения на всю жизнь необходимо: создать могучую мотивацию, создать 6 привычек и довести их до норм. Сделать все это за один прием невозможно, поэтому процесс похудения разбит на этапы.

11.7. Этапы процесса похудения

Чтобы лучше понять этапы процесса похудения, давайте освежим в памяти сведения о мотивации, привычках и снижении веса с их помощью.

Мотивация нужна на всех этапах похудения. Сначала — чтобы решиться на изменение привычек, потом — чтобы изменить их, а потом — чтобы не забросить их. Соответственно этому на разных этапах используют разные формы мотивации: на первом этапе — Желание, на втором — Страсть, на третьем — «Настрой». Желание можно создать во время подготовки к похудению, а Страсть — во время трехнедельного «Курса изменения привычек». «Настрой» создают в конце этого «Курса» и повторяют по утрам в течение года для защиты новых привычек от разрушения, пока они не окрепнут. С учетом изложенного, процесс мотивации можно представить так: Желание → Страсть → «Настрой».