60 лет-не возраст №1-2003

• рисуйте глазами вертикальные и горизонтальные восьмерки с одной и другой стороны;

• смотрите поочередно левым и правым глазом на кончик носа;

• переводите взгляд с близкого предмета на дальний, например с вытянутого вперед большого пальца руки на дерево за окном, при этом часто моргая;

• для нормализации ритма сердца и пульса закройте глаза и на счет “раз”, “два” легко нажимайте указательными пальцами обеих рук на середину глазных яблок. На счет “три” сделайте паузу.

Основная часть комплекса направлена на вытяжение позвоночника и улучшение его гибкости, ведь от нормального его состояния зависит здоровье всех внутренних органов и систем:

• самый простой способ растяжки — встаньте спиной к стене, соприкасаясь с нею пятками, ягодицами и лопатками и, подняв руки, потянитесь как можно выше на носках;

• более сложное упражнение — встав лицом к стене, согните колено. Поднимая вверх по стене руки, тяните вслед за ними колено, сначала — правое, затем — левое.

• слегка наклонитесь и обопритесь о стену руками. Описывайте полукруг то одной, то другой ногой, заводя носок как можно ближе к наружной стороне ступни стоящей ноги. Затем попеременно вытягивайте носок правой и левой ноги назад.

Инесса Сергеевна придает особое значение растяжкам позвоночника, ведь они прекрасно снимают боль в спине, предупреждают обострения остеохондроза

Эмма Рубеновна уже 30 лет активно занимается физкультурой и никогда не болеет

Для мышц органов малого таза (предупреждение опушения матки и слабости мочевого пузыря).

На вдохе, вытянув руки вверх и потянувшись за ними всем телом, опишите полукруг правой ногой, приставляя ее к ступне левой ноги с ее наружной стороны. В этот момент задержите дыхание и сожмите мышцы промежности и брюшного пресса. На выдохе возвратитесь в исходное положение. То же выполните левой ногой, приставляя ее к правой.

Для улучшения кровообращения шейного отдела позвоночника и нормализации артериального давления (при выраженном остеохондрозе делать осторожно, без резких движений):

• стоя прямо и стараясь прижать подбородок к шее, опускайте голову назад;

• наклоняя голову вправо-влево, пытайтесь дотронуться ухом до плеча;

• подбородком выписывайте цифры от 0 до 9 и обратно;

• заводя голову назад-налево и назад-направо, старайтесь увидеть лопатки;

• опустив подбородок, поворачивайте голову налево-вверх и направо-вверх. Когда голова запрокинута максимально назад, несколько секунд поморгайте глазами;

• "гусыня". Наклонившись, отведите руки назад до отказа и вытяните шею. В этом положении поворачивайте голову налево и направо.

Эти упражнения избавят вас и от головных болей.

Для поясничного отдела позвоночника и органов брюшной полости:

• вращения тазом вправо и влево;

• вариант — вращение животом по часовой стрелке и против нее. Сам живот неподвижен, сжимается и разжимается брюшная стенка, производя массаж внутренних органов.

Разминка при ходьбе

При динамичной нагрузке хорошо тренируются суставы и позвоночник стимулируются дыхательная и кровеносная системы.

Махи. Идя по залу (комнате), делайте махи руками влево и вправо, вверх и вниз — синхронно и асинхронно.

Вибрация. Поднявшись на носки, вытяните руки вверх и соедините ладони над головой. В такт ходьбе покачивайтесь то в одну, то в другую сторону, крепко сжимая руки.

"Плавание". Руками выполняют движения, как при плавании брассом, а ногами переступают с пятки на носок: левая нога, выходя вперед, ставится на пятку, а находящаяся сзади правая — на носок, и наоборот.

Выпады в ходьбе. Поочередно то левой, то правой ногой делайте выпады вперед со сгибанием колена и опорой на всю ступню. Старайтесь согнуть ногу в колене как можно больше, а находящуюся сзади ногу — максимально выпрямить.

Можно выполнять два варианта этого упражнения. В одном корпус остается прямым, в другом — поворачивается по ходу движения.

• "Лошадка". Руки положите на затылок, позвоночник выпрямите. Идите, выбрасывая ноги как можно дальше вперед, стараясь хорошо тянуть носок.

• "Арлекино". Опущенные руки разведите в стороны ладонями вверх, сведите лопатки, а ступни разверните, как у Чарли Чаплина. Походите в таком положении.

• "Медвежонок". Соединяя носки, пятки разведите в стороны. Опущенные руки разверните локтями вперед, чтобы ладони были направлены в стороны друг от друга. Походите так.