8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

В этой главе мы подробно ознакомимся с методикой ограничения (компрессии) сна, являющейся основным компонентом тренинга.

5.1 Принцип компрессии сна

Методика компрессии (или терапия ограничения сна) основывается на скрупулезном, неделя за неделей, установлении ограничительных рамок для времени сна (или времени, проводимого в постели). Особо тщательно следует соблюдать установленный режим на начальном этапе. Действенность этой методики заключается в продолжительном и непрерывном цикле лишения сна. Ее целью является повышение способности засыпания и эффективности сна без непроизвольных пробуждений. Как говорится, «больше – не значит лучше». На смену восьмичасовому сну – прерывистому, рваному – со временем должен прийти сжатый по продолжительности стабильный сон. Для достижения этой цели время, проводимое в постели, придется ограничивать шестью-семью часами в течение нескольких недель, а то и месяцев. То есть вы ложитесь не ранее 24 часов, а встаете в шесть утра, независимо от того, спали вы или нет.

5.2 Механизм действия компрессии сна

Методика компрессии сна действует посредством трех инструментов: нагнетания сна, регулярности и вмешательства в механизм расстройства сна.

5.2.1 Нагнетание сна

Под «нагнетанием сна» понимается усиление соматически обусловленной сонливости. Давление тем сильнее и продолжительнее, чем дольше вы бодрствуете. Представьте себе дождевую бочку, в которую в течение дня набирается все больше воды; у ее днища сливной кран. Если кран открыть, содержимое вытекает и давление воды ослабевает. Так и со сном: при засыпании и даже при легкой дремоте «кран» открывается и давление сна уменьшается. Чем полнее бочка, тем сильнее давление и тем больше напор воды из крана в первые минуты. Если же бочка неполная, то и воды из нее вытечет меньше, и литься она будет с меньшим напором – иными словами, под конец сон становится менее глубоким. Именно вследствие того, что наиболее сильный поток бывает вначале, даже короткий сон днем снижает нагнетание сна к вечеру и оказываемого давления оказывается недостаточно для скорого засыпания и/или повторного засыпания при ночном пробуждении (см. рис. 2 и 3). В этом отношении особенно опасно вечернее подремывание перед телевизором. Тут хватает нескольких минут, чтобы нарушить полноценный ночной отдых.

Сколько часов сна требуется, чтобы снизилось его давление?

Как показал нам пример с дождевой бочкой, быстрее всего давление сна снижается вначале. Уже через час-другой оно сокращается настолько, что даже человек со здоровым сном может на короткое время проснуться (см. рис. 2). В общем и целом считается, что у большинства людей сон значительно ослабевает через четыре-пять часов после засыпания. Но есть и такие редкие случаи, когда давление сна полностью редуцируется за два часа.

Рисунок 2. В течение дня сон постепенно нагнетается. В начале ночи его давление стремительно падает – уже после первой трети сна давление сокращается более чем наполовину. Именно в этой точке часто просыпается даже здоровый человек

Быстрота редукции зависит также от качества сна: при крайне поверхностном сне давление ослабевает медленнее – как если бы сливной кран был только слегка приоткрыт. Исследования показали, что организм человека сам регулирует форму сна: например, может повысить интенсивность или углубить его. Именно по этой причине после бессонной ночи человеку не требуется наверстывать пропущенный сон во всей его полноте. В соответствии с принципом «больше не значит лучше» для полноценного отдыха решающее значение имеет не продолжительность, а качество сна.

«Но, – скажете вы, – у меня уже было такое, когда после абсолютно бессонной ночи я никак не мог заснуть и в следующую!» Что верно, то верно: бывает.

Рисунок 3. Легкий дневной сон может привести к чрезвычайно сильному снижению давления сна и, как результат, к проблемам с засыпанием и непрерывностью сна ночью

Нагнетание сна не может расти бесконечно: кривая сначала резко идет вверх, а затем, во второй половине дня, все более сглаживается. Таким образом, в вечер, следующий за бессонной ночью, давление сна увеличивается весьма незначительно в сравнении с предыдущим. К тому же после ночи без сна человек находится в таком стрессовом, раздраженном состоянии, что гормоны стресса препятствуют нагнетанию сна. Тем не менее вы не могли не заметить, что после двух-трех мучительных ночей неизменно наступает улучшение. Если бы эту ночь восстановления вы провели в сомнологической лаборатории, то приборы зарегистрировали бы, что, например, доля глубокого сна по показаниям значительно выше нормы. То есть организм компенсирует дефицит сна не продолжительностью, а в первую очередь изменением его структуры. Подобная способность к саморегуляции от природы свойственна каждому физически здоровому человеку, а вот люди с расстройством сна могут ее восстановить с помощью нашего тренинга.