8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Помимо тревоги свою лепту в расстройство сна вносят долгие ночные бдения, которые превращаются в мучительную пытку. Если у человека со здоровым сном вид спальни и постели вызывает приятные ощущения, то у людей с нарушением сна само это место ассоциируется с тягостными моментами: приступами паники, навязчивыми мыслями, недомоганием (см. рис. 4). Когда отрицательный опыт, закрепленный стойкими ассоциациями, накапливается в течение нескольких лет, ваш организм реагирует вполне предсказуемо: вместо релаксации наступает возбуждение. Соматические изменения подтверждаются и наблюдениями в сомнологической лаборатории: после дневных тревожных мыслей о предстоящей ночи у человека с нарушением сна при одном виде постели вечером повышается кровяное давление. У здоровых людей, напротив, при взгляде на постель давление несколько понижается, поскольку организм непроизвольно настраивается на сон.

Рисунок 4. Процесс протекания ночи у здоровых людей и людей с нарушениями сна. Наш тренинг поможет вам заново овладеть искусством сна. Долгие бессонные ночи останутся в прошлом благодаря жестко установленным рамкам сна. Вместе с тем нагнетание сна постепенно будет способствовать тому, что вы все чаще сможете быстро засыпать и спать без пробуждений, – и как результат вернется навык отходить ко сну без напряжения

Научные исследования показывают: психологический и физиологический стрессы возникают тем чаще, чем меньше человек в состоянии контролировать ситуацию. Это относится и к расстройству сна. Если вы методично и последовательно будете соблюдать относительно простые правила ограничения сна, то в течение нескольких недель или месяцев ваш сон будет улучшаться по нарастающей, становясь все более предсказуемым и стабильным. Вместе с тем кривая страхов и беспокойств, мешающих вам спать, будет постепенно снижаться.

Ваша готовность приступить к аутотренингу – это уже первый шаг к вашей личной победе над давним противником. Вместо усилий «поспать во что бы то ни стало», неизменно сопровождаемых долгим ворочанием с боку на бок, с этого момента вы следуете правилу «больше не значит лучше». Естественно, в начальный период, особенно в первые недели, вы можете сбиваться с новой установки, поддаваясь соблазнительным мыслям вроде «уже столько дней сокращаю время сна, а все равно плохо сплю, так хотя бы в выходные подольше поваляюсь в постели». Однако чем непреклоннее вы соблюдаете установленные рамки, тем скорее вам удастся разорвать порочный круг бессонницы.

5.3 Кому показан аутотренинг по нормализации сна и какими он чреват побочными явлениями

Тренинг нормализации сна – это высокоэффективный терапевтический метод. Как всякий радикальный метод, он обладает не только оздоровительными, но и побочными действиями, которые следует принимать во внимание, прежде чем его использовать. Данная методика показана не всем, поэтому рекомендуем особо тщательно ознакомиться с этой главой.

Кому показан тренинг нормализации сна?

Наш метод предназначается для лечения хронического первичного нарушения сна (так называемой первичной бессонницы). Каким типом бессонницы страдаете лично вы? Попытайтесь определить самостоятельно, заполнив анкету, представленную в главе 2. Однако следует иметь в виду, что никакая анкета не заменит диагноз специалиста. Обязательно проконсультируйтесь у вашего лечащего врача, подходит ли вам этот вид терапии.

У многих людей хроническое нарушение сна часто сопровождается иными заболеваниями органического (такими как хронические боли, синдром беспокойных ног и пр.) или психического (например, депрессия, тревожные расстройства) характера, не являющимися при этом его причиной. В этих случаях вполне допустимо и даже желательно использование методики ограничения сна, однако делать это лучше под наблюдением врача-терапевта.

Кому противопоказана терапия компрессии сна?

Ввиду возможного обострения основного заболевания терапия компрессии сна не рекомендуется при следующих диагнозах: а) эпилепсия, б) расстройства дыхания во сне (например, синдром апноэ или так называемый патологический храп), в) парасомнии во время глубокого сна (например, сомнамбулизм), г) ночные приступы паники, д) тяжелые психические расстройства, такие как мании, биполярные аффективные расстройства, психозы, сильно выраженная эндогенная депрессия, е) сильно выраженные сердечно-сосудистые заболевания, нестабильное кровяное давление или хроническая гипертония. Равным образом методика ограничения сна не проводится или прерывается в случае острой фазы заболеваний (таких как фебрильная или пиретическая лихорадка и т. п.). Если вы заболели во время проведения тренинга, то возобновлять его следует только после полного выздоровления.