8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Поскольку ваша бессонница не развеется на следующее же утро, именно на начальном этапе тренинга днем будет нарастать ощущение разбитости и усталости. Нагнетание сна в этот период производится преднамеренно и ведет к улучшению засыпания и непрерывности сна в ближайшем будущем. Исходя из этого важно, особенно в первые недели, не выходить за установленные рамки, а именно: не следует спать днем, раньше ложиться вечером, валяться в постели утром. Особо не рекомендуются любые формы дремы. Опасность такого короткого забытья часто недооценивают, приводя в оправдание: «Я же не по-настоящему сплю, а так, слегка». На деле даже нескольких минут хватает, чтобы настолько ослабить давление сна, что эффективность тренинга сводится на нет.

На этом этапе пациенты иногда сомневаются, есть ли смысл в прохождении тренинга, если поспать удается всего пять и меньше часов за ночь. С субъективной точки зрения подобные опасения оправданны. Объективные же данные сомнологических исследований показывают, что даже в те периоды, которые воспринимаются человеком как бодрствование, регистрируются короткие или продолжительные фазы сна. Со временем пациенты сами убедятся, что сокращение «постельного времени» ощутимо проявляется в усилении напора сна. К сожалению, вначале дневная сонливость воспринимается скорее негативно. Фактор же давления сна к ночи вызовет положительные реакции позже.

Как установить правильные рамки сна?

Для установки рамок сна вы должны в первую очередь определиться с продолжительностью, во вторую – с конкретным временем по часам.

В качестве начальных рамок мы, как правило, рекомендуем продолжительность времени в постели – шесть часов. Близкий терапии ограничения сна метод депривации (частичного или полного лишения) сна, применяемый для лечения при депрессивных состояниях, предписывает пациенту не более пяти часов. Поскольку он чреват ярко выраженными побочными действиями, лечение проводится под постоянным контролем врача. Наши рекомендации шестичасового диапазона базируются на результатах исследований: так достигается максимум эффективности при минимальных рисках побочных явлений. Впрочем, рамки сна могут раздвигаться до шести с половиной – семи часов. Окончательное решение принимается в зависимости от индивидуальных особенностей пациента: если человеку, например, и до расстройства сна требовалось больше времени, чтобы встать отдохнувшим, то и нынешние рамки должны быть шире. По большому счету, чем уже рамки, тем быстрее заметен успех. У большинства пациентов при сокращении времени сна до шести часов ощутимые улучшения наступают не позднее чем через четыре – шесть недель. Напротив, при расширении рамок до семи часов стабилизация сна наступает заметно позже. Но ни в коем случае нельзя переступать эту грань!

При определении часа отхода ко сну и подъема вы можете ориентироваться на свои предпочтения и свой хронотип. Возможно, вы ярко выраженный «жаворонок» – тогда вам легче подниматься рано утром, чем засиживаться допоздна. У типичных «сов» все, соответственно, наоборот. Главное, чтобы, установив рамки сна, вы неукоснительно их соблюдали, особенно в первые недели. Только так ваш организм сможет приспособиться к новым условиям.

Как и когда можно поменять диапазон рамок сна?

Расширение или другое изменение рамок регулируется повышением так называемой эффективности сна и может производиться не ранее чем через две – четыре недели. Под коэффициентом эффективности понимается отношение реального времени сна ко времени, проведенному в постели. Так, коэффициент 50 % означает, что из шести проведенных в постели часов вы спали в общей сложности всего три. Даже у людей со здоровым сном коэффициент эффективности никогда не достигает 100 %: в зависимости от возраста он колеблется между 85 и 95 %. В приложении к этой главе вы получите инструкцию, как на основе текущих данных рассчитать ваш индивидуальный коэффициент эффективности. Помимо ежедневного заполнения журнала сна, в конце каждой недели вы будете подводить итог роста его эффективности.

При достижении удовлетворительных значений коэффициента эффективности вы сможете расширить рамки сна до 15-ти минут на следующую неделю. Тем не менее мы призываем вас не торопиться и дождаться по-настоящему устойчивой стабилизации. Лучше исходить из того, что первую установку рамок придется сохранять еще несколько недель, пока, с одной стороны, ваш организм не привыкнет к новой продолжительности сна, а с другой – пока давление сна не достигнет такого уровня, чтобы положительно влиять на засыпание и процесс сна.