8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Методика ограничения сна была разработана для взрослых пациентов, опыта применения ее для детей и подростков до 16 лет не имеется. Поскольку потребность в сне у этой возрастной группы значительно выше, данная терапия в ней никогда не проводилась.

Методика ограничения сна также противопоказана при беременности.

Наш тренинг, как правило, неэффективен и при симптомах повышенной дневной сонливости. Подходит ли он лично вам, вы можете проверить, заполнив нижеприведенную анкету. Если в результате вы наберете более десяти пунктов, включение в нашу программу стоит отложить. В этом случае вначале следует обратиться к врачу-сомнологу, чтобы установить причину вашей сонливости.

* Немецкая версия: Epworth Sleepiness Scale von © Johns (1991); Мюллер и др. (2000).

Методика ограничения сна также противопоказана водителям-дальнобойщикам и представителям профессий повышенной опасности. Соответственно и работники со сменным графиком, часто работающие в ночную смену, в силу прерывистости ритма не могут воспользоваться описываемым здесь тренингом. Подробные рекомендации для преодоления расстройств сна у такой категории работающих даны в разделе 12.5.1.

Какие побочные действия могут проявляться?

При лечении с помощью методики ограничения сна в отдельных случаях может усиливаться синдром дефицита сна. Если вы читаете эту книгу, значит, вам хорошо знакома симптоматика данного явления. Наиболее часто встречающиеся симптомы: а) выраженная дневная сонливость (с риском несчастного случая!), б) предрасположенность к головной боли, в) озноб, г) чувство голода, д) повышение кровяного давление и частоты сердечных сокращений, е) тошнота, ж) повышенная раздражительность, снижение эмоциональной стабильности, депрессия или эйфория.

Как правило, эти признаки (за исключением сонливости) не превышают ту степень интенсивности, которую вы уже регистрировали у себя вследствие расстройства сна. Однако частотность приступов может значительно снизиться. У некоторых пациентов привычная утомляемость в течение дня может в процессе терапии компрессии сна перерасти в повышенную дневную сонливость, то есть человек не просто чувствует себя усталым, а реально «клюет носом». Поэтому на начальном этапе во избежание несчастных случаев следует сократить деятельность, связанную с повышенной опасностью (вождение транспортных средств, работа в экстремальных условиях). Впрочем, наш терапевтический опыт показывает, что подобное явление наблюдается у крайне незначительной части пациентов или не наблюдается вовсе.

На какой успех можно рассчитывать?

Научные исследования подтверждают, что благодаря нашей методике непрерывность и улучшение сна наступают уже в первые недели. А это означает, что к концу тренинга вы будете быстрее засыпать и существенно реже просыпаться ночью. Вы сможете констатировать, что ваш сон снова под контролем, а в ваших руках – эффективное средство, позволяющее надолго или навсегда разорвать порочный круг бессонницы.

Конкретные вопросы применения терапии компрессии сна и использования в этот период лекарственных средств мы рассмотрим в следующей главе.

6. Ход тренинга налаживания сна

6.1 На старте: непосредственные приготовления к запуску тренинга

Если вы окончательно решили принять участие в нашей программе, можете приступать к непосредственным приготовлениям.

К ним относятся:

1) установление рамок сна;

2) установление даты начала тренинга;

3) планирование деятельности на высвободившееся время;

4) антикризисное управление: меры против момента усталости и кризиса мотивации;

5) приобщение близких и прочего окружения;

6) при необходимости планирование использования медикаментов;

7) оценка эффективности сна.

Запишите ваши намерения и планы – это облегчит в дальнейшем их осуществление.

Установление рамок сна

Что такое «рамки сна»? Этим термином мы обозначаем время, проведенное в постели. Причем жестко устанавливается не только продолжительность, но и часы отхода ко сну и подъема.

Пример установления рамок сна

Вы устанавливаете рамки сна между 24:00 и 6:00. Это значит, что ложиться спать вы должны не раньше полуночи, а вставать – не позже шести утра. В остальное время бодрствования за этими рамками вы не можете ни прилечь, ни даже подремать в любом положении. Рамки нельзя сдвигать, независимо от того, спали вы между 24 и 6 часами, лежали без сна или даже поднимались.