8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Замкнутый круг хронического нарушения сна не в последнюю очередь подпитывается ложными представлениями о природе сна и его расстройствах. В третьей части книги размещены главы, в которых даны понедельные отрезки для чтения, содержащие важные сведения, которыми не стоит пренебрегать. Рубрика «Путешествие через ночь – что надо знать о сне» в главе 7 посвящена первой неделе тренинга, но прежде чем приступить к ее чтению, проверьте свои знания по опроснику на с. 75–76.

6.3 Вторая неделя тренинга

По окончании первой недели тренинга у большинства участников, стартовавших с шестичасовыми рамками сна, давление сна нарастает весьма ощутимо. К утомленности по утрам или вечерам добавляются так называемые приступы усталости днем. Не отчаивайтесь по этому поводу. Напротив, такие моменты скорее являются показателем того, что метод нормализации сна начинает действовать.

Усталость накатывает волнообразно

Внимательно наблюдая за своим состоянием, вы наверняка определили: чувство утомленности отнюдь не постоянно в течение дня, а имеет волнообразный характер. Из «Путешествия через ночь» в главе 7 вы узнаете, что ночной сон определяется 90-минутными циклами. Такой же 90-минутной цикличностью характеризуется и время бодрствования – в этих ритмах чередуются наши ощущения от бодрости к усталости и обратно. К тому же состояние утомленности само колеблется в четырехчасовом ритме (см. рис. 5). У большинства людей первый пик усталости или сонливости приходится на временной отрезок от 10 до 11 часов утра, после полудня наступает классический всплеск, следующий пик возникает четырьмя часами позже, в предвечернее время. Если в один из таких моментов вы начинаете сомневаться, удастся ли продержаться до конца дня, утешьте себя тем, что часа через два ваше самочувствие начнет улучшаться.

Боритесь с усталостью движением и отвлечением!

Вялое состояние труднее всего переносится при монотонных видах деятельности (например, канцелярская работа или работа за компьютером). Подспорьем в таких обстоятельствах может стать гимнастика с упражнениями на растяжку, которые активизируют кровообращение.

Следующим эффективным средством против утомления является активное движение, которым следует насытить ваш рабочий день. Отправляйтесь в офис на велосипеде вместо машины; поднимайтесь по лестнице вместо лифта; используйте короткие паузы в работе для того, чтобы постоять или походить; навестите коллегу лично, вместо того чтобы звонить или отправлять мейл.

Рисунок 5. Подъемы и спады сонливости в течение суток

Целенаправленно употребляйте кофеин

Обычно при нарушениях сна рекомендуют ограничить себя в употреблении кофеина или вовсе отказаться от него на время. С другой стороны, кофеин является великолепным стимулом для поддержания чувства бодрости, и он может прийти вам на выручку в преодолении сонливости днем. Перлис и Смит, два известных американских исследователя сна, пошли даже дальше, прописывая группе участников своей программы тонизирующие препараты на утренний прием. В результате члены этой группы легче приспосабливались к условиям тренинга и меньше жаловались на дневную сонливость, чем члены контрольной группы, не принимавшие подобных препаратов. Так что, на наш взгляд, нет никаких противопоказаний для употребления кофеина в качестве тонизирующего средства. Только следите за тем, чтобы ваша дневная доза не превышала 300 мг (примерно четыре чашки крепкого кофе), а последнюю порцию вы выпивали не слишком поздно. В зависимости от индивидуальных особенностей для одних это значит: последняя чашка в обед, для других, менее восприимчивых к кофеину, – в полдник. Такой режим позволит вам поддерживать состояние бодрости до времени отхода ко сну. Разумеется, чтобы избежать нежелательного эффекта, вначале кофеин следует использовать осторожно, занося результаты в ваш журнал сна. В зависимости от личных предпочтений кофе можно заменить на черный или зеленый чай.

Журнал сна

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. У многих пациентов улучшения в статистике наблюдаются уже на второй неделе.

Время засыпания и паузы ночных пробуждений постепенно сокращаются, коэффициент эффективности растет. Если ваш коэффициент поднялся до 85 % и выше, теоретически можно расширить рамки на 15 минут. Однако мы советуем выдержать еще неделю, чтобы не спровоцировать рецидив. В отдельных случаях позитивное развитие может задерживаться на несколько недель.