8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Скорое достижение положительных результатов не должно подталкивать вас к ослаблению дисциплины. Две недели строгого соблюдения рамок могут показаться вам целой вечностью, однако в сравнении с тем долгим периодом, когда вы мучились расстройством сна, это сущая малость. Посчитайте, сколько раз вы нарушали установленные рамки, и поставьте себе задачу – на следующей неделе строго соблюдать их.

Как стать экспертом по собственному сну.

Обучение. Урок 2

«Сколько часов сна нужно человеку?» – один из наиболее часто встречающихся вопросов. За последние две недели вы на собственном опыте убедились, что обязательный восьмичасовой сон является мифом. Больше по теме «Потребность во сне и продолжительность сна» вы узнаете из главы 8, которую следует прочесть на этой неделе.

6.4 Третья неделя тренинга

По достижении третьей недели самую трудную часть пути вы оставили позади. Участники нашего тренинга в своих итоговых сводках подтверждают, что за этот период утомляемость и по продолжительности, и по глубине непрерывно снижалась, а затем остановилась на одном постоянном уровне. При этом сон постепенно улучшался во всех отношениях. Так что, если вам удалось справиться с возникавшими проблемами и трудностями, продолжение программы будет не столь обременительным как в психологическом, так и в физиологическом плане.

На этой неделе уделим наше внимание не собственно сну и утомляемости, а в основном позитивным сторонам бодрствования. Обратимся к теме:

Активность: эффект обратной параболы

Большинство людей убеждены: если плохо спал ночью – страдают работоспособность и активность днем. Однако можно рассмотреть эту формулу в обратном порядке: был малоактивен днем – плохо спишь ночью. «Надо заснуть, иначе весь завтрашний день коту под хвост!» – с этой или похожей формулировкой ложатся в постель люди с нарушением сна и тем самым прогоняют сон. К тому же в этой мысли кроется ложный посыл. Как раз тот, кто отлично выспался, идет, например, на экзамен отдохнувший и расслабленный, – и выдает худшие результаты, чем не выспавшийся и напряженный студент.

Закон, определяющий этот феномен, графически можно изобразить в виде обратной параболы (см. рис. 6). На графике четко видно, что работоспособность непосредственно зависит от уровня возбуждения: при слишком низком возбуждении (например, скуке), как и при чрезмерно высоком (например, панике), успех слабо гарантирован. Оптимальные результаты достигаются при среднем уровне возбуждения. Действительно, люди с расстройством сна на испытательных тестах реже терпят неудачу, чем испытуемые со здоровым сном.

Рисунок 6. Закон обратной параболы на примере взаимозависимости дневной активности и удовлетворенности жизнью

Подобную зависимость можно перенести на соотношение дня и ночи. Тому, кто день напролет не занимает себя ни умственно, ни физически, не стоит рассчитывать на глубокий и крепкий сон. Равно трудности с ночным отдыхом будет испытывать и тот, кто целыми днями вертится как заводной. В этом случае также оптимальна золотая середина. То есть, если уже после обеда травяной чай, тихая музыка и расслабляющие упражнения клонят вас в сон, значит, вам рекомендуется больше двигаться. Если же вы, наоборот, весь день крутитесь как белка в колесе, значит, вам показано чаще устраивать перерывы и вовремя прекращать бурную деятельность.

Именно люди, страдающие расстройством сна, склонны к тому, чтобы щадить себя, и с годами утрачивают интерес к хобби, развлечениям и социальным контактам. С одной стороны, это понятно: бессонные ночи лишают утренней бодрости и энергии для активной жизни днем. С другой стороны, тактика щадящего режима имеет тенденцию к саморазвитию, динамика которого уже не контролируется человеком. Со временем качество жизни, базирующееся на разнообразии интересов и активной позиции, неуклонно падает. Раскручивается спираль депрессии, с каждым витком которой человек утрачивает стремление к успешности; подчас ему стоит неимоверных усилий просто поддерживать жизненный тонус.

В натуре любого человека, и со здоровым и с расстроенным сном, – заполнять свои будни многочисленными обязанностями. Мы перестаем ценить то, что доставляет нам удовольствие, приносит радость, обогащает жизнь. И чаще всего люди, страдающие нарушением сна, даже приятные, но возбуждающие занятия воспринимают как лишнюю нагрузку. Не попадите в ловушку индифферентности! Возьмите бумагу и карандаш, составьте список занятий, которые доставляют вам удовольствие, и возьмите себе за правило ежедневно выполнять одно из них. Не надо ничего грандиозного. Небольшая прогулка, во время которой направьте все ваши чувства на наслаждение природой, посещение театра или веселой вечеринки с друзьями – все пойдет вам на пользу.

Подсказку для следующего задания вы найдете в Приложении на с. 218–223.