8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Типичные модели мышления при нарушениях сна

Все или ничего: факты и обстоятельства не воспринимаются многогранно (черное – серое – светло-серое – белое), а исключительно в оппозиции (черное – белое).

Пример: «Из-за постоянного недосыпа я вообще ничем не могу по-настоящему наслаждаться».

Катастрофизация: негативное прогнозирование будущего без вариативности возможных последствий.

Пример: «Если так пойдет и дальше, то я сойду с ума или слягу».

Однобокое восприятие/обобщение: Вместо видения полной картины акцент переносится на отдельные негативные аспекты/инциденты.

Пример: «На этой неделе я абсолютно не спал». Объективно: две ночи с длительностью сна менее шести часов.

Гиперобобщение: радикально негативные умозаключения, существенно выходящие за рамки реального.

Пример: «Я стабильно теряю память». Объективно: пациент забыл, куда задевал ключ.

Беспомощная атрибуция: приписывать нарушение сна влиянию причин, не поддающихся никакой критике (гены, луна, дефекты «центра сна» в головном мозге).

Сужение видения: односторонняя или однобоко негативная оценка происходящего.

Пример: пробуждение в три часа ночи. Оценочная реакция: «Опять проснулся!», «Поспал всего три часа!», «Осталось спать только три часа!».

Прежде чем вплотную заняться вопросом влияния на негативные мысли, следует научиться осознавать акт мышления. Как известно, мысли проносятся в нашем мозгу почти неуловимо. Не успел оглянуться, как вдруг настроение испортилось – а мысль, послужившая поводом, уже исчезла из сознания. Отсюда наше следующее задание: в течение этой недели постарайтесь сконцентрироваться на мыслях по поводу сна и его расстройства, которые крутятся в вашей голове вечером и ночью (некоторых они посещают даже днем). Воспользуйтесь как образцом «Журналом мыслей» в нижеприведенной врезке. Распечатайте схему и носите листок при себе, чтобы оперативно фиксировать промелькнувшие мысли по теме. Не расстраивайтесь, если это задание окажется непредвиденно трудным: поначалу большинству людей непривычно осознавать и определять акты своего мышления.

Журнал сна

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Некоторым для поддержания мотивации бывает полезно построить график еженедельных итоговых результатов в виде кривой, тогда ваши успехи будут отображаться более наглядно. Большинство участников нашего тренинга с четвертой-пятой недели достигают продолжительности собственно сна, равной той, которую они с трудом «наскребали» до начала терапии нормализации сна, валяясь в постели немереное количество часов. В отдельных случаях этот показатель – среднее арифметическое за четыре-пять недель – даже превышает исходные данные.

Как стать экспертом по собственному сну.

Обучение. Урок 5

При хронических нарушениях сна облегчение часто приносят снотворные препараты – вылечить само заболевание они, как правило, не могут. Но не только по этой причине, а еще и из-за высокого риска привыкаемости и, как следствие, зависимости, применение снотворных вызывает ожесточенные споры и среди врачей, и среди пациентов. О существующих на сегодняшний день снотворных препаратах, их плюсах и минусах, а также разумном применении вы узнаете из главы 11.

6.7 Шестая неделя тренинга

«Как тени ночные они ускользают / Никто их не знает…» – поется в немецкой народной песне «Мысли свободны». Как точно подмечено! И все-таки один человек может их ухватить – это тот, кто их мыслит. Если вы приняли к исполнению задание прошедшей недели, то уже поняли: так просто они не даются. Придется еще попотеть, оттачивая мастерство. Но оно того стоит. На этой неделе переходим к теме:

Учимся мыслить реалистично