8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. На данной продвинутой стадии тренинга многие участники достигают коэффициента эффективности сна в 85–90 % и по желанию могут все больше расширять рамки сна. 90 % – число выглядит внушительно. Однако в действительности это означает, что из шести часов, проведенных в постели, в среднем за ночь вы спали 5 часов 24 минуты. Для пациентов с хронической бессонницей это колоссальный прогресс. С другой стороны, время, отпущенное на ночной отдых, по-прежнему коротко, и все еще ощущается недостаток сна. Тем не менее не допустите ошибки, именно сейчас резко раздвинув рамки сна на несколько часов! Для стойкого эффекта терапии нормализации сна гораздо важнее стабилизировать качество, а не продолжительность сна. С течением времени именно оно окажет существенное влияние и на ваше дневное самочувствие.

Как стать экспертом по собственному сну.

Обучение. Урок 6

Возможно, в процессе восстановления собственного сна вы уже рассказали знакомым о своем следовании нашей программе и, скорее всего, заметили, как заинтересованно они реагируют. Вообще тема плохого сна – благодатная почва для общения. Одни жалуются на храп под боком, другие – на изматывающие ночные смены, третьим мешают заснуть неприятные ощущения в ногах. В главе 12 вы найдете подробное описание основных видов прочих нарушений сна и вариантов их лечения.

6.8 Седьмая неделя тренинга

«Я просто не могу отключиться» – наиболее распространенная жалоба людей с нарушением сна. Когда человек не может спать, он ворочается с боку на бок, а мысли его бродят по кругу. Существуют различные техники, помогающие положить конец этому навязчивому круговороту.

Днем человек может отвлекаться на всякие дела и общение, а в ночной тишине отвлечься не на что, и бесплодные размышления заполняют собою сознание.

Ведение дневника

Вести дневник полезно не только для самопознания. Помимо прочего это занятие помогает осмысленно заполнить те долгие вечерние часы, когда глаза слипаются, а спать еще нельзя. Мы предлагаем вам простейшую структуру дневниковых записей:

1) что происходило сегодня;

2) что предстоит завтра;

3) что необходимо обдумать.

Особое внимание обратите на то, чтобы отображать не только и не столько негативные события дня. Гораздо важнее переносить на бумагу все мало-мальски положительное из длинной цепи произошедшего. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Иногда выпадают такие дни, что единственным утешением являются упорство и сила духа, с которыми вы выстояли прошедший день. Но и за это стоит себя похвалить!

Альтернативой ведения дневника для многих могут стать доверительные беседы с супругом/супругой. Возможно, за долгие годы брака ваши отношения несколько охладели. Теперь у вас появился шанс. Запаситесь терпением и найдите достаточно времени, чтобы расспросить его/ее, как прошел день, и рассказать о своем.

Механизм действия, что при ведении дневника, что в интимных обсуждениях общих проблем, – один и тот же. Не переработанные сознанием фантомы прошедшего дня: переживания, образы, мысли – через эмоциональный центр головного мозга (лимбическую систему) могут непосредственно влиять на вегетативную нервную систему. Как только вы облечете их в слова, они как бы «распаковываются» и больше не воздействуют на физиологию вашего тела. В то же время сознательная переработка прошлого позволяет дистанцироваться и заново переосмыслить те связи, которые поначалу казались катастрофичными и непреодолимыми. Научные исследования показали, что пациенты, которые регулярно «освобождаются» от видимых или кажущихся проблем посредством их проговаривания, менее подвержены психосоматическим заболеваниям, чем те, кто «носит все в себе».

«Осторожность превыше всего!» Если вы придерживаетесь этого принципа, а сверх того еще склонны к перфекционизму, то вы находитесь в группе риска. Чем больше внимания вы уделяете тому, что вам в жизни не удается или может не удаться, чем больше вы предаетесь рефлексиям и фантазиям по поводу разного рода неприятностей, тем сильнее страдает ваша нервная система. Несоответствие желаемого и действительного легко укореняет негативные психологические стереотипы переживаний и поведения. Не зарывайтесь в надуманные проблемы. Лучше извлеките из прошлого обстоятельства, в которых у вас получилось преодолеть неудачу и пойти дальше.

Насколько велика сила наших представлений, показывает простой пример с балансированием. У большинства жителей Земли не возникает проблем, чтобы пройти по доске шириной 20 см, лежащей на земле, расстояние в три метра. Если ту же доску поднять на полметра над землей, это безобидное изменение кардинально влияет на результаты опыта. Большинство испытуемых, в своем воображении готовые низвергнуться с высоты, чувствуют себя неуверенно, теряют равновесие, начинают судорожно махать руками и сучить ногами.