Читаем 8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон полностью

8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Журнал сна

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Вы перевалили за пик тренинга, когда, казалось бы, можно уже расслабиться. Некоторые участники программы именно в этот период начинают давать себе поблажки: лишние полчаса в постели в выходные, в будние дни на полчаса раньше пойти в постель. По большому счету, это понятно: человек – не машина, запрограммированная на выполнение однообразных манипуляций в течение суток. Но если отклонения принимают систематический характер, вернитесь к началу журнала и сверьте, какое влияние они оказывают на ухудшение сна – среднесрочное или кратковременное. Если коэффициент эффективности, время засыпания или непрерывность сна существенно изменились к худшему, значит, вы переоценили свои достижения и следует вернуться к точному соблюдению правил тренинга.

Как стать экспертом по собственному сну.

Обучение. Урок 7

Последний образовательный раздел посвящен современным методам диагностики в сомнологии: исследованиям в лаборатории сна. Кому они показаны и как протекают, вы узнаете из главы 13.

6.9 Восьмая неделя тренинга

Основная часть тренинга пройдена. Вы приобрели ценный опыт – пусть порой нелегкий, – который можете использовать в вашей повседневной жизни. Теперь зависит от вас, будете ли вы развивать достигнутый успех, стабилизировать его и углублять. По крайней мере, мы хотим вам дать на ближайшие недели некоторые рекомендации, которые, надеемся, будут вам полезны.

Что дальше?

Постарайтесь еще как минимум шесть недель продолжать терапию компрессии сна в прежнем ритме. Не забывайте подсчитывать коэффициент эффективности, соблюдайте рамки сна, не прекращайте вести журнал. По истечении этих шести недель постепенно снижайте самоконтроль, отменив систематическое ведение журнала. Однако время от времени устраивайте себе выборочную проверку протекания сна: например, в начале каждого месяца три-четыре дня заносите показатели в журнал и подсчитывайте коэффициент эффективности.

Только достигнув стабильности показателей сна на протяжении как минимум трех недель (коэффициент эффективности не менее 85 %), дайте себе некоторые послабления: например, отклонение от рамок сна на 30 минут за ночь или 15—30-минутный дневной сон. При этом следите за тем, чтобы время, проведенное вами в постели, исподволь не увеличивалось само по себе.

Если расстройства сна участятся, вернитесь к строгим рамкам ограничения сна на четыре недели. В ближайшие 12 месяцев не выходите за границы семичасового ночного режима!

Рецидивы

Как и прежде, возможны краткосрочные нарушения сна из-за увеличения нагрузок на организм (например, стресс, болезнь, ссора, дополнительные заботы, внезапные изменения в распорядке дня или в окружении, праздники, провоцирующие срывы, и т. п.). Это нормально – вы не должны из-за излишних опасений переводить свою жизнь на щадящий режим. К тому же сон изредка может нарушаться и без видимых для вас причин. И в том и в другом случае после двух-трех тяжелых ночей в голову начинают лезть мысли типа «Ну вот, опять…», и вы не успеете оглянуться, как снова попадете в порочный круг бессонницы. Едва лишь появятся первые признаки этого, непременно вернитесь к методике ограничения сна. И чем раньше, тем лучше. В зависимости от тяжести рецидива восстановление может продлиться до нескольких недель. Но не стоит отчаиваться! Чем быстрее вы научитесь справляться с рецидивами с помощью терапии компрессии сна, тем легче вам будет сохранять спокойствие и избегать ловушки бессонницы.

И в заключение о главном

Нарушенный ночной сон – объективный фактор влияния, который наносит значительный ущерб качеству вашей жизни. Хронические расстройства сна в то же время несут в себе и субъективную составляющую. Чем больше значения вы придаете ночной стороне вашей жизни и чем сильнее ставите свою жизнь в зависимость от сна, тем меньше у вас шансов высыпаться и жить в полную силу. Даже если эта книга помогла вам всего лишь проще относиться к проблемам со сном в будущем, вы уже сделали первый шаг в правильном направлении.

В этом смысле мы желаем вам не столько «Спокойной ночи!», сколько «Живите здорово!».