Адаптированная йога для всех

Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, что­бы во время бега пульс был равен 22—24 ударам за 10 се­кунд (а со временем довести до 23—25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия — 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.

Я считаю, что для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же, кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера «Выбираю бег».

Самоконтроль

Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе — инфаркт, инсульт — очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

1. Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

2. Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься дру­гими видами физических упражнений, лучше растяжками и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

Если разница в пульсах не больше 12 — нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-—18 ударов го­ворит о том, что величина нагрузки на пределе допустимо­го.

По мере роста ваших физических возможностей вели­чина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.

Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артери­ального давления. В этом случае также необходимо сни­зить нагрузки примерно в 1,5—2 раза и обратить больше внимания на растяжки, диету и релаксацию.

Глава 9

Лечебная медитация — методика концентрации внутренней энергии на больном органе

По представлениям традиционной восточной медици­ны, внутренняя энергия концентрируется там, где концент­рируется внимание человека. Сознательная концентрация энергии на больном органе направляет на него усилия за­щитных систем. На этом основана предлагаемая вашему вниманию методика концентрации внутренней энергии на больном органе (КВЭНБ).

Прежде чем начинать занятия методикой КВЭНБО, не­обходим как минимум 3—4 недельный подготовительный период, в течение которого должны быть освоены правиль­ное питание, лечебные растяжки, релаксация и естествен­ное дыхание.

Сама методика состоит в следующем: лежа или сидя с закрытыми глазами, в течение 5—10 минут выполняйте ре­лаксацию и естественное дыхание без чувства нехватки воз­духа. Затем сконцентрируйте внимание — «внутренний взгляд» — на больном органе. Чувствуйте только больное место, согревайте его, пропускайте сквозь него на выдохе волну расслабления. Если внимание отвлекается на что-то другое, не расстраивайтесь, просто снова и снова возвра­щайте его к этому месту.

Через некоторое время могут начаться интересные эф­фекты. Чаше всего пациенты описывают следующее: рас­плывчатая зона боли (или другого неприятного ощущения) постепенно начинает концентрироваться и уменьшаться. В конце концов, она может превратиться в одну сверлящую, жгучую точку. Начинает казаться, что в это место воткнута тонкая раскаленная игла. Со временем (возможно, уже че­рез несколько занятий — все зависит от умения концентри­роваться и характера болезни) она исчезнет. Обычно вмес­те с ней исчезают или уменьшаются проявления болезни. Если болезнь хроническая и тяжелая, часто бывает так, что одни проявления сменяются другими, например: постоян­ная ноющая боль уходит и остаются редкие «дергающие» ощущения. Это признак положительной динамики, и есть смысл продолжить занятия КВЭНБО.