Анатомия маний: воркбук

Поразмышляй об обстановке дома и на работе / учебе, о своих взаимодействиях с людьми.

Гнев: часто ли ты злишься? Если да, то почему?

Если ты не уверен(а), почему злишься, задумайся, почему человек в твоих жизненных обстоятельствах мог бы злиться.

_____________

Страх: боишься ли ты чего-нибудь? Чего именно и почему?

Присмотрись к своему страху. Что ты обычно делаешь, когда напуган(а)? Где конкретно в своем теле ты ощущаешь страх?

_____________

Депрессия, подавленность: ощущаешь ли ты подавленность? Если да, почему? _____________

Беспомощность: ощущаешь ли ты беспомощность? Если да, то почему? _____________

Безнадежность и апатия: чувствуешь ли ты безнадежность и апатию? Если да, то почему?

_____________

Грусть: часто ли ты грустишь? Почему?

_____________

Усталость: ты истощен(а), чувствуешь полное отсутствие энергии? Если да, то почему?

_____________

Принудительный вход, добровольный выход

– Если не знаешь куда выходить – не выйдешь.

Игру любой степени в первую очередь нужно распознать и определить свою роль в ней. На этом этапе пригодится навык качественного активного слушания (слышать не только слова, которые произносит другой человек или внутренний критик, но и всё передаваемое сообщение и его смысл), чтобы заметить приглашение сыграть в игру и вовремя отказаться.

Принять решение выйти из ТК – 20% успеха.

Изучить подробно сценарии ТК – 20% успеха.

Начать ежедневный анализ своих мыслей и поступков через сценарии ТК – 20% успеха.

Находить у себя в моменте сценарии ТК, тормозить реакцию, обрабатывать – 20% успеха.

Формировать новые привычки и модели поведения – 20% успеха.

В каждом из нас живут два внутренних голоса. Один из них навешивает ярлыки на поведение окружающих, а другой ищет оправдания (меня заставили; я такой человек, потому что; мне велели; не знаю, как это получилось). Они опасны, потому что так мы снимаем с себя ответственность за свои же решения.

Бери 0% ответственности за других и 100% – за себя.

Ты не можешь перекладывать на других ответственность за свои эмоции, равно как и окружающие не могут делегировать тебе принятие решений и проживание эмоций за других.

Ты вправе испытывать весь спектр эмоций и не чувствовать себя виновато за это. Пока ты проживаешь эмоции в пределах своих личных границ, никто не втянет тебя в игру.

В терапии я обнаружила, что по большей части мое поведение избегающее. Я не отстаиваю свою точку зрения, проще хлопнуть дверью, психануть и скрыться. Я принимала это за благоразумие.

Тем не менее, отступив, я тысячу раз прогоняла произошедшее в голове. Что, если бы сказала так, сделала так? Получается, своими словами и действиями я оставалась недовольна, я корила себя за неспособность разъяснить ситуацию. Я начинала себя накручивать, упрекать и вот рука автоматически тянулась к волосам.

Я не прислушивалась к себе из стремления угодить окружающим. Боялась, что меня настоящую, с моими желаниями, эмоциями, вкусами никто не полюбит. Знаешь, к чему приводит подобное наплевательское отношение к внутреннему миру?

Ты начинаешь делать то, что тебе совсем не хочется, жить бессознательно, забывать, кем являешься на самом деле.

Если бы я могла что-то изменить в своем детстве, я бы дала себе право голоса раньше. Я бы не считала свои мысли неправильными, эмоции ничего не значащими, а действия ошибочными.

Самостоятельная работа

Заведи дневник. Вместо того чтобы вымещать разочарования и беспокойства на голове и лице (зачастую именно это и толкает тебя на «раскопки»), начни записывать свои мысли в дневник.

Необязательно делать подробные записи, можно ограничиться тезисами.

Держи блокнот рядом с кроватью и отмечай свои чувства в повседневных событиях.

С помощью тщательного анализа этих записей можно выявить характерные триггеры и паттерны поведения, обратить внимание на иррациональные реакции. А изучив себя с помощью дневника – продумать способы избегания стрессовых ситуаций и реагирования на раздражающие факторы.

Например, когда я снимала видео и ничего не получалось, мне по привычке захотелось дергать волосы. Я задумалась, почему. И тут же написала: не получается, тяжело, я себя стесняюсь, это видео никто не оценит. Я немедля встала и продолжила записывать видео.

_____________

_____________

_____________

Стыд и вина

С какого момента я впервые начала дергать волосы с корнем, я точно не помню. Тем не менее, предпосылки, влияющие на прогрессирование трихотилломании, я разгадала.

Ребенком я видела, как с зеркалом у подоконника мама «ковыряла лицо» и выдавливала воспаления. А когда замечала, что я смотрю на нее, резко отворачивалась, или говорила: «Уйди».