Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа

Я принялся за подсчеты, поймав себя на том, что мне неловко подвергаться этому экзамену перед группой любопытных наблюдателей. Тут же, к моему великому изумлению, кривая стала еще более неравномерной и хаотичной, а средняя частота моего сердечного ритма подскочило до 72-х. На десять ударов в минуту больше только потому, что я проводил действия с несколькими цифрами! Сколько же энергии пожирает мозг! Или все дело в стрессе из-за того, что мне пришлось производить эти подсчеты вслух и перед аудиторией?

Кардиолог объяснила, что, поскольку кривая стала еще более беспорядочной, в то время как мой сердечный ритм ускорился, то это, вероятнее всего, признак беспокойства, а не просто умственного усилия. При этом сам я никакого беспокойства не чувствовал. Тогда она попросила меня сосредоточиться на области сердца и вспомнить что-нибудь приятное и радостное. Это меня удивило. Как правило, техники медитации или релаксации для достижения внутреннего спокойствия рекомендуют освобождать голову от мыслей, а не заполнять ее приятными воспоминаниями... Но я выполнил просьбу, и — о чудо! — за несколько секунд кривая на экране полностью изменилась: неравномерные острые зубцы превратились в ряд плавных волн, составлявших изящную и размеренную линию. Теперь мое сердце спокойно и равномерно чередовало ускорение и замедление. Словно спортсмен, разминающий мышцы перед стартом, оно, казалось, хотело убедиться в том, что способно проделывать все эти действия, и ровно столько раз, сколько потребуется... Окошко в нижней части экрана сообщало, что я перешел от 100-процентного хаоса в моих физиологических процессах к 80-процентной когерентности (согласованности). И чтобы добиться такого результата, мне оказалось достаточно всего лишь вызвать приятное воспоминание, концентрируясь на собственном сердце!

В течение десяти последних лет программы, подобные тем, о которой я вам только что рассказал, позволили описать два характерных вида вариаций сердечного ритма: хаос и когерентность. Чаще всего вариации бывают именно хаотичными: ускоряющие и

Рисунок 3. Хаос и когерентность. В стрессовых состояниях, когда мы испытываем тревогу или гнев, или находимся в депрессии, вариабельность сердечного ритма становится неравномерной (хаотичной). А когда мы пребываем в состоянии комфорта, сочувствия или благодарности, эта ва-риабельность^тановится когерентной: ускорения и замедления сердечного ритма уравновешиваются. Когерентность ведет к более высокой — и здоровой — вариабельности сердечного ритма. (Этот график взят из программы Freeze-Framer, разработанной институтом Heartmath de Boulder Creek, Калифорния).

тормозящие сокращения следуют друг за другом беспорядочно, разрозненно и неравномерно. И наоборот, когда вариабельность сердечного ритма в норме, фазы ускорения и замедления чередуются быстро и равномерно. Именно это дает картинку гармоничной волны, наглядно демонстрирующей термин «когерентность сердечного ритма».

По пути от рождения, когда вариабельность наиболее высокая, к порогу смерти, когда она самая низкая, мы теряем около трех процентов изменчивости ритма в год¹¹. Это признак того, что наша физиология постепенно утрачивает свою гибкость, что ей становится все сложнее адаптироваться к изменениям нашего физического и эмоционального состояния. Одним словом, мы стареем. Вариабельность падает отчасти из-за того, что мы не поддерживаем в исправном состоянии наш физиологический «тормоз», не держим в тонусе парасимпатическую систему. Это можно сравнить с мышцами, которые со временем атрофируются, если ими не пользоваться. При этом мы без конца прибегаем к нашему «ускорителю» — симпатической системе. В итоге, после десятков лет такого образа жизни, наша физиология становится подобна автомобилю, который может срываться с места и мчаться вперед, но который практически невозможно заставить остановиться.

Снижение вариабельности сердечного ритма идет рука об руку с целым букетом заболеваний, связанных со стрессом и старением: гипертонией, сердечной недостаточностью, осложнениями диабета, инфарктом, раком. Это подтверждают исследования, опубликованные в таких авторитетных научных изданиях, как

. Circulation (академический журнал по карди-Lancei и

огии): когда вариабельность исчезает, когда сердце очти не реагирует на наши эмоции, и особенно ког-оно больше не может «тормозить», — это означает, что в дверь стучится смерть¹².

День Шарля