Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими

У некоторых людей гнев и агрессия выходят из-под контроля и перерастают в чрезвычайно деструктивное (и саморазрушительное) поведение. Это руководство призвано помочь человеку с хроническим гневом остановиться, прежде чем перейти к агрессии.

11.   Potter-Efron, Ron, and Pat Potter-Efron. 1995. Letting Go of Anger: The 10 Most Common Anger Styles and What To Do about Them. Oakland, Calif.: New Harbinger Publications.

Гнев может проявляться по-разному. В этой книге описаны некоторые из наиболее распространенных стилей и то, как они вызывают агрессивное или пассивно-агрессивное поведение. Также приведены конкретные стратегии для изменения каждого паттерна.

12.   Seligman, Martin E.P. 1991. Learned Optimism: How To Change Your Mind and Your Life. New York: A. A. Knopf. (Селигман, Мартин. Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь. — Альпина Паблишер, 2022. — 544 с.)

Когнитивно-поведенческий подход к депрессии и развитие более оптимистичного поведения от автора, разработавшего имеющую огромное значение теорию выученной беспомощности для объяснения депрессии.

13.   Smith, Manuel J. 1975. When I Say No, I Feel Guilty. New York: Bantam.

Классика в области обучения ассертивности, эта книга остается актуальной и более чем 25 лет спустя. Смит использует расширенные примеры диалогов, чтобы проиллюстрировать свои идеи, и предлагает ряд конкретных коммуникативных стратегий, которые можно использовать в сложных ситуациях.

 

ЛИСТЫ ОЦЕНКИ АССЕРТИВНОСТИ

Чтобы стать более ассертивным, вам придется уделять много внимания сложным взаимодействиям с окружающими. Это поможет вам получить более четкое представление о наиболее трудных для вас ситуациях и о том, как бы вы могли по-другому к ним подходить. Используйте листы оценки ассертивности, приведенные ниже (рис. 1), чтобы записывать каждое сложное или неловкое взаимодействие, которое происходит с вами во время работы над этой книгой. Сделайте себе столько ксерокопий, сколько посчитаете нужным. На каждой странице — по два листа. Один лист — одно взаимодействие.

Не нужно записывать каждый свой разговор с другими людьми. Заполняйте листы оценки ассертивности в следующих случаях:

•   если ваше взаимодействие с человеком закончилось неудачно;

•   если вы считаете, что вели себя пассивно или агрессивно, а не ассертивно;

•   если вы общались с особо трудным человеком (неважно, хорошо или плохо у вас получилось);

•   если после общения вы чувствуете обиду, слабость, разочарование или вину.

Используйте по одному листу для каждого взаимодействия. Пример заполнения приведен ниже.

•   Дата/время/место. Когда и где это случилось?

•   Человек/ситуация. С кем вы говорили? О чем?

•   Ваша реакция. Что вы сделали или сказали? Как вы себя вели?

•   Ассертивный, пассивный, агрессивный или пассивно-агрессивный стиль? Используйте определения ассертивного, пассивного, агрессивного и пассивно-агрессивного поведения из главы 1. Выберите то, которое лучше всего описывает вашу реакцию.

•   Чем все закончилось? Каков был результат?

•   Чувства после. Что вы чувствовали? Удовлетворение, боль, тревогу, гнев, обиду?

•   Альтернативная реакция. Если вы считаете, что вели себя не ассертивно, как бы вы могли поступить в этой ситуации по-другому?

Рис. 1. Шаблоны листов оценки ассертивности