Ассертивность. Высказаться. Сказать «нет». Установить границы. Получить контроль

Возможно, у вас уже расписан план, кому какую услугу нужно оказать, но вы всегда планируете время для себя по субботам. Однако в прошлую субботу вам пришлось отвезти подругу в аэропорт, потому что она боится, что такси опоздает; а в предыдущую – пришлось работать, чтобы выручить коллегу, который не успевает закончить проект; а в предпредыдущую субботу вы ездили за продуктами для соседа, который на мели.

Надеяться, что вы позаботитесь о себе, после того как разберетесь с текущими делами других, бесполезно. Вы противоречите сами себе. Время, которое, как вам кажется, у вас будет, – его просто не существует. Вместо того чтобы помогать другим, нужно всегда приоритизировать себя.

Запланируйте время для собственных потребностей, когда сможете расслабиться и сосредоточиться. Если вы можете уделить себе лишь короткие отрезки времени, да и то в спешке, в промежутках между «более важными делами», вряд ли вы сможете расслабиться, восстановить силы или выработать новую здоровую привычку. Онлайн-курс, который вы купили, останется неизученным, если вы «жаворонок», который пытается прочитать учебник в час ночи после долгого дня, проведенного на работе или с детьми.

Возможно, вы сова или, наоборот, просыпаетесь полным энергии с первыми лучами солнца, самое продуктивное для вас время нужно приоритизировать и оберегать от покушений. Если вы запланировали йогу перед работой, то обозначьте, что в течение этих тридцати минут вы недоступны, независимо от того, как сильно кто-то из коллег «нуждается» в том, чтобы вы захватили кофе по дороге на работу.

Самосострадание

Слово «сострадание» означает «страдать вместе», а самосострадание – отношение к себе, когда вы принимаете собственные страдания и проявляете к себе любовь, сопереживание и уважение, особенно перед лицом неудач, то есть когда вы добры к себе и ставите свои чувства и заботу о себе на первое место.

Возможно, вы думаете, что помогать людям – путь к счастью, однако проблема в том, что список дел, которые «необходимо» сделать, чтобы облегчить страдания окружающим, бесконечный – от волонтерства в местном благотворительном фонде до общения со старыми друзьями и стремления угодить боссу, супругу/супруге, домовладельцу, незнакомым людям…

Игнорировать или высмеивать собственные страдания и стараться облегчить чужие страдания – неправильно. Исследования показывают, что, несмотря на чувство вины и надежды на то, что, помогая всем этим чужим людям и занимаясь чужими делами, вы почувствуете себя хорошим человеком, именно самосострадание повышает благополучие. А оно, в свою очередь, благотворно влияет на окружающих.

Исследователь Кристин Нефф выделяет три важных типа поведения в рамках самосострадания.

Во-первых, доброта к себе позволяет взглянуть на свои ошибки с сопереживанием и заботой; она обеспечивает безопасность, необходимую для того, чтобы действительно учиться на своих ошибках и измениться. Во-вторых, она позволяет наблюдать за своими мыслями и чувствами, признавая их, а не позволяя им поглотить вас. И, наконец, ваши проблемы, вписываясь в общечеловеческие, создают ощущение общности, которое не позволяет чувствовать себя изолированным от других или каким-то образом отделенным от них.

Практикуя самосострадание, вы станете добрее к себе, вам станет комфортнее самому с собой, и вы поймете, с какими трудностями сталкиваются другие люди.

Враг самосострадания – самокритика. Скорее всего, вы не задумывались, как разговариваете с самим собой. Ваш внутренний диалог остается почти незамеченным и протекает далеко не беспристрастно.

Важно прислушаться к внутреннему голосу и обратить внимание, насколько часто ваши слова негативны и жестоки. Вы никогда бы не стали говорить такое другу, хотя говорите себе. Даже если и есть зерно правды в том, что говорит внутренний голос, вы бы сформулировали это конструктивно, дружелюбно, если бы говорили с тем, кто вам не безразличен.

Всегда есть возможность потренироваться в самосострадании. Представьте (или вспомните), что вы плохо подготовились и теперь опаздываете на важную встречу. Поезд задерживается, вы нервничаете и злитесь на себя. Есть два типа реакции на подобную ситуацию. Можно поддаться старым привычкам или вспомнить, что ассертивный образ жизни направлен на самосохранение и удовлетворение своих потребностей.

Первая реакция лишена самосострадания. Ваше разочарование превращается в гнев, и мысленно вы вспоминаете все случаи, когда опаздывали, корите себя, что не учитесь на своих ошибках, и возмущаетесь, какой вы бестолковый. Вы опускаете руки, возвращаетесь домой и игнорируете звонки. Плохое настроение заражает весь остаток дня, и вы ругаетесь с тем, кто вам дорог, впадая в деструктивное состояние, от которого пытались избавиться.