Атлетический тюнинг

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов во всех видах движений на рычажном тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более узкую область широчайших или круглых мышц спины имеют следующие поправки к размещению на тренажере:

высота посадки;

наклон корпуса к ходу рычага;

отклонение корпуса от хода рычага.

Выполнение

Выбрав исходное положение, уровень посадки и вариант комфортного хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и потянуть его назад, но от тела в сторону и задержаться в этом положении на 1–2 секунды для продления эффекта (пусть даже неполного) сокращения мышц.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

В зависимости от ощущений можно использовать только одну из трех фаз амплитуды:

• первая треть амплитуды — начальная фаза (дальняя);

• вторая треть амплитуды — средняя фаза;

• последняя треть амплитуды — конечная (ближняя) фаза.

2. «ПРОТЯЖКА» ОДНОРУЧНО ЛЕЖА С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнение

Ставшее для многих атлетов классическим упражнение «Pull–over» в нашем варианте имеет абсолютно нетрадиционную модификацию, так как выполняется одной рукой!!! Данное упражнение относится к разряду «интеллектуальных» — здесь важны не форсирование веса отягощений, а реальные ощущения напряжения прорабатываемой мышцы.

Безусловно, это упражнение желательно выполнять на «убитые» мышцы, особенно после всех видов упражнений «верхняя тяга» или всех видов упражнений «подтягивания на перекладине».

Также надо учесть, что именно напряжение трехглавой мышцы плеча (трицепса) позволяет стабилизировать движение, во время которого гантель не задевала тело, поэтому трицепс к этому упражнению нужно сохранить «свежим», чтобы гантель во время движения не терлась о шею, трапецию или грудь.

Подготовка

Лечь на спину вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы голова находилась либо на самом краю скамьи и была повернута в противоположную сторону от хода гантели, либо свисала, но при этом плечевая область размещалась на скамье, а ступни согнутых в коленях ног удобно располагались на плоскости скамьи.

Взять в одну руку гантель, а другую (нерабочую) руку (для более четких ощущений) положите на широчайшую мышцу, противоположную относительно прорабатываемой стороны.

Опустить гантель вниз между шеей и плечевым суставом, держа ее хватом «молоток», не расслабляя ни на секунду широчайшую мышцу рабочей стороны.

Выполнение

Установив унифицированный вариант хвата «молоток», при котором существует наименьшая вероятность того, что гантель заденет во время движения тело, необходимо локоть рабочей руки подтянуть вверх и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

В зависимости от ощущений можно использовать только одну из трех фаз амплитуды:

• первая треть амплитуды — начальная фаза (нижняя);

• вторая треть амплитуды — средняя фаза;

• последняя треть амплитуды — конечная (верхняя) фаза.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

относительно плечевого сустава:

• поднимают локоть вперед–вверх,

• отводят плечо вбок–вверх;

• заводят плечо назад–вверх.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением дельтовидных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая дельтовидные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.