Атлетический тюнинг

Все упражнения типа «вертикальный жим» (несмотря на использованный инвентарь) — единственные упражнения, включающие наибольшее количество волокон всех пучков дельтовидной мышцы в работу почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для суставов плеча при выполнении упражнений типа «вертикальный жим» является модификация «за головой» (иначе «из–за головы») с использованием штанги.

Если во время выполнения упражнений типа «вертикальный жим» ширина хвата подобрана удачно для комфортного ощущения нагрузки суставами в нижней фазе движения, то это совсем не означает, что в верхней фазе суставам будет так же удобно, комфортно и безболезненно.

Именно при использовании штанги в упражнениях типа «вертикальный жим» с применением полной амплитуды, в ее центральном промежутке наступает тот нежелательный момент наибольшего (компрессионного) распора в плечевых суставах, который и влечет за собой воспалительные процессы обволакивающих сустав тканей.

В движениях типа «отведение» и «подъем» не рекомендуется использовать чрезмерно большой вес в случае, если эти упражнения в тренировочных планах стоят первыми, но допускается, если дельтовидные мышцы достаточно сильно «утомлены». Использование чрезмерно больших весов после предварительно «утомленных» дельтовидных мышц будет, скорее всего, сильно снижать вероятность перегрузки не только в плечевых суставах, но и в межпозвоночных дисках.

Если во время «вертикальных жимов» предоставить спине опору, то в работу включается большая грудная мышца, это разгружает дельтоид, и работа выполняется впустую. Кроме того, когда спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.

Используя попеременный стиль движений в «вертикальном жиме» без опоры, атлет менее сильно отклоняется назад и, значит, создает менее опасную ситуацию в поясничном отделе позвоночника.

Жим штанги или гантелей с груди физиологически более комфортен именно относительно суставного ощущения, чем жим из–за головы, так как большинству атлетов не хватает природной гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Причем лопатка, смещенная в такой ситуации гораздо ближе к позвоночнику, при выполнении упражнения испытывает серьезное неудобство при движении вперед и вверх.

«Толчковый прием», или «швунг», похожий на сочетание движений полуприседа и жима штанги с груди, применяемый при «вертикальных жимах» стоя (относится к категории упражнений, выполняемых взрывной манерой), очень эффективно, мощно и интенсивно влияет на развитие белых «быстрых» мышечных волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. «Швунг» желательно использовать в конце занятия «плечевой программы».

При «вертикальных жимах» стоя или сидя вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

Советуют

При акцентировании движений на негативных фазах в упражнениях типа «вертикальные жимы» или «плечевые тяги» желательно использовать веса, предназначенные для семи — девяти повторений, а при движениях типа «подъемы» или «отведения» — 11–15 повторений, но на «плечевых тягах» периодически нужно применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.

Во избежание сильного включения в работу трапециевидных мышц во время выполнения «вертикальных жимов», особенно в верхней фазе движения, атлетам рекомендуется в качестве отягощения использовать гантели, причем движения осуществлять посредством попеременного стиля выполнения, что вдобавок дает возможность более сильной концентрации на дельтовидных мышцах.

«Вертикальный жим» стоя со штангой использовать только в конце «плечевой программы», не просто на утомленные дельтовидные мышцы, а именно на «убитые» плечи, когда рука без веса не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более низкие веса отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера, «подбрасывая» в позитивной фазе гриф штанги незначительным движением ног и корпуса.

Чаще менять положение локтей (приближая или удаляя их от корпуса), кистей (пронируя или супинируя их, то есть поворачивая к себе или от себя) и плечевых суставов (поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело).

«Прокачивая» дельтовидные мышцы, сверхтяжелые веса лучше использовать в движениях типа «плечевые тяги», менее тяжелые веса — в движениях типа «вертикальные жимы» и небольшие веса — в движениях типа «отведения», применяя более жесткий контроль и предельно четкую технику, лучше оттачиваемую в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих осуществлять более естественные движения относительно плечевого сустава.