Атлетический тюнинг

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально согнутой с углом изгиба не более 90 градусов. Вот такая короткая амплитуда!!!

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• «вдавливают» плечи в туловище, опуская их вниз;

• при фиксированных верхних конечностях участвуют в приближении ребер к плечам;

• тянут лопатку вниз;

• тянут ключицу вниз.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением грудных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая грудные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительней позитивной для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую грудную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — выполняется при возвращении в исходное положение как бы не из гортани, а изо рта на фазе возвращения в исходное положение:

• при жимах «дальнего» исходного положения принудительный недолгий «воздушный плевок»;

• при жимах «ближнего» исходного положения утрированно осторожный выдох, похожий на плавный, мягкий выдох, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

У многих атлетов отдельные участки грудной мышцы развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение во время проработки мышц трицепса, а именно при «трицепсовых жимах» со штангой или с рукояткой верхнего блока или даже при «вертикальных жимах», во время работы над дельтовидными мышцами. Зная это, некоторые атлеты включают упражнения для «реагирующих» грудных мышц в дни занятий, где они более всего включаются в работу других мышц, либо в отдельные тренировки, даже за 8–10 недель до соревнований.

Применение дополнительного напряжения грудных мышц в верхней точке при «жимах лежа» нельзя верно ощутить, если атлет использует слишком тяжелые веса.

Эффективно в программе для грудных мышц ставить перед упражнениями, требующими высокотехничного исполнения со свободными отягощениями, другие упражнения (в основном на тренажерах), способствующие более интенсивному снабжению кровью прорабатываемых мышц.

Какое бы упражнение для проработки грудной мышцы атлет ни использовал, он не сможет изолированно задействовать конкретный пучок этой мышцы, так как в работу будут включаться другие области, которые на определенных участках упражнения или выбранной позиции будут реагировать сильнее или слабее.