Атлетический тюнинг

При акцентировании на негативных движениях при выполнении упражнений типа «горизонтальные жимы» желательно использовать веса, выполняемые в 7–9 повторениях, а в случае использования движений типа «разведения» с гантелями или рукоятками верхних блоков в 9–11 повторений на сведениях рук типа «бабочка» периодически лучше применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.

Не использовать на «свежую» грудную мышцу упражнение «жим вниз головой лежа» (для проработки внешних нижних участков грудной мышцы), поскольку придется брать тяжелые веса, которые более травмоопасны относительно плечевых суставов из–за неустойчивости такого положения, при котором штангу труднее удерживать в состоянии равновесия. Нежелателен эффект «натуживания», который вызывает мощный прилив крови в область головы, особенно когда угол ниже 25 градусов. Его лучше применять в конце занятия «грудной программы» и желательно перед ним поставить упражнение «отжимания на брусьях».

Во избежание сильного включения в работу широчайших мышц спины во время выполнения «горизонтальных жимов» (особенно в верхней фазе движения) атлетам рекомендуется в качестве отягощения использовать гантели, причем движения осуществлять при постоянном условии сведенных лопаток.

Учитывая, что слишком широкий хват перегружает плечевые суставы, а слишком узкий хват переносит акцент на трицепсы и фронтальный пучок дельтовидной мышцы, применить наиболее оптимальный по наблюдениям персональный хват, при котором угол в подмышке плечевого сустава и локтевом суставе будет примерно 90 градусов.

Периодически не чаще чем через 3–5 занятий применять фиксацию в нижней точке амплитуды на 1–2 секунды, не ставя гриф на торс, дабы пауза не являлась, по сути, передышкой.

«Горизонтальный жим» со штангой периодически использовать в конце «грудной программы», но не просто на утомленные грудные мышцы, а именно на «убитую» грудь, когда рука без веса не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более низкие веса отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера «подбрасывая» в позитивной фазе гриф штанги, незначительным движением ног и корпуса «мостить», но при условии что ступни находятся на одном уровне с тазом.

Не очень часто, но все же периодически во время «горизонтальных жимов» в конце подходов делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил полностью дожать, то есть выполнить полные повторения. Но ими не злоупотреблять, так как их систематическое применение может привести к частичному привыканию либо на фоне обычно применяемой паузы в отдыхе — к перетренированности грудных мышц.

Чтобы при выполнении «горизонтальных жимов» исключить чрезмерный поясничный прогиб, при котором сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что приводит к травме спины, можно поднять ступни с пола и поставить их на скамью или даже держать на весу, подтянув колени поближе к себе.

Тем некоторым атлетам, у которых природная модель «крайних» суставов, а именно плеча и запястья (локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время жима штанги. Для лучшего ощущения грудных мышц и создания более комфортной ситуации в плечевом суставе все же лучше сводить лопатки.

В работе с гантелями, а не штангой чаще менять положение локтей, прижимая их к телу либо удаляя от него, при этом пронируя или супинируя кисти, то есть поворачивая к себе или от себя, не забывая варьировать положением плечевых суставов, поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело.

Для самой мощной «прокачки» грудных мышц стараться реже использовать сверхтяжелые веса даже при движениях типа «жимы» и тем более в движениях типа «сведения» с гантелями или рукоятками верхних блоков, требующих более жесткого контроля и предельно четкой техники.

Такое понятие, как «читинг», в его самостоятельной форме исполнения во всех видах «горизонтальных жимов», используемых в начале занятия, абсолютно исключить, в связи с достаточно высоким риском нанесения травм в области плечевых суставов. Эффективность снижается также за счет получения «рваной» нагрузки, когда она периодически в течение одного подхода переходит от одних мышечных волокон к другим, то есть за счет неполной догрузки.

Не бояться применять традиционную «бабочку», как в начале «грудного занятия», так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений, например в начале занятия — 11–15, а в конце — 9–11.

Движения при «наклонных жимах» осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

При выполнении «жимов» со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, из–за чего грудные мышцы получают «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность действия на конкретный участок грудной мышцы.