Атлетический тюнинг

Нетрадиционные «плечевые тяги» или «фронтальную протяжку» по причине их универсальности можно эффективно применять как вначале, так и в конце «плечевой программы». Но при этом желательно определить приоритет в используемом инвентаре, а именно: штанги, гантелей или рукояток различных тренажеров.

Движения осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

Для наибольшего комфорта и во избежание перегрузки поясничного отдела во время использования сверхтяжелых весов брать гантели со скамейки, при этом ноги держать слегка согнутыми в коленях, переводя центр тяжести тела на пятки.

Нежелательно при выполнении «плечевых тяг» со сверхтяжелыми весами во время движения вращать кистями, из–за чего дельтовидные мышцы получают «рваную нагрузку» и теряется локальность и направленность действия.

!!! Если отдельные пучки дельтовидной мышцы требуют усиленной тренировки, то лучше использовать тренировочные дни на те группы мышц, во время работы над которыми отстающая область дельтовидных мышц подвергается наибольшей подработке.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для дельтовидных мышц в положении стоя или сидя без опоры желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце, особенно в движениях типа «плечевые тяги» и «жимы».

Особенность строения сустава плеча влияет на его подвижность, поэтому при жимах сидя с любым отягощением многие атлеты ощущают дискомфорт, и если они пытаются его преодолеть, то может развиться воспаление в суставной сумке.

УПРАЖНЕНИЯ

1. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО НА РЫЧАЖНОМ СТАНКЕ

2. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО БОКОМ НА СКАМЬЕ

«Плечевые тяги», являясь мощными раздражителями мышечных волокон, задействуют, в отличие от различных видов движений типа «подъемы» или «подъемы» прямыми руками, более обширную область дельтовидных мышц, которая распространяется в основном на задние и средние участки.

«Плечевые тяги» можно отнести к менее травмоопасным и более комфортно воспринимаемым суставами движениям, в связи с этим их лучше всего использовать в период после травм, в форме «втягивающего» упражнения.

Движение «плечевые тяги» можно применять с различным инвентарем: штангой, рычажным тренажером типа «гребля» и гантелями, но все же использование штанги является наиболее травмоопасным, нуждающимся в корректировке техники движения, учитывающей природную модель суставов. Поэтому заострим внимание на «плечевых тягах» с применением рычажного тренажера типа «гребля» и гантели.

Используемый тренажер, и тем более само движение типа «гребля», являются традиционными и в практике атлетизма используются достаточно часто для проработки в основном широчайших мышц спины. Движение типа «гребля» с модификацией рычажного характера (в отличие от различных видов тяг) при помощи нижнего блока одной рукой стоя в наклоне либо сидя является не только более удобным, но и безопасным, особенно при форсированном использовании негативной фазы.

«Рычажная» ситуация более доступна, эффективна, не особо прихотлива и менее травматична не только для суставов, связок и сухожилий, участвующих в движении, но и позвонков поясничного отдела.

Восприятие атлетами традиционного фронтального положения с одноручным исполнением во время движений типа «гребля» является более комфортным, так как имеет больший диапазон вариаций исполнения.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, особенно их подвижности, а также при достижении целевых ощущений конкретной мышцы атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела:

• кисть — в нейтральном положении;

• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;

• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.

Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации или пронации кисти, так как такие ситуации для большинства атлетов являются нефизиологичными и отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

Для лучшей локализации нагрузки на задних пучках дельтовидных мышц желательно больше использовать конечную (заднюю) фазу амплитуды, сомкнув слегка лопатки, не применяя их динамичные движения, чтобы не подключать к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы.

1. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО НА РЫЧАЖНОМ СТАНКЕ

Подготовка