Атлетический тюнинг

положение сустава запястья относительно сустава плеча, а именно вперед или назад.

Выполнение

Выбрав исходное положение комфортного, стратегически обоснованного варианта хвата, необходимо разогнуть (не полностью) руку в локте до угла, не превышающего 90 градусов, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно вернуть кисть в исходное положение, то есть в согнутое состояние.

Для лучшей локализации нагрузки в трехглавой мышце плеча, а именно в области ее «налокотника», желательно приподнять плечо к уху и при этом концентрировать внимание не на выпрямлении руки, а только на возвращении ее в согнутое состояние.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

2. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Данное упражнение является наиболее формирующим область «налокотника» и придает руке эстетичную форму, устраняя визуальный контраст между сверхразвитой «подковой» и «торчащим» худощавым локтем.

Уточнения

Подготовка

Лечь спиной вдоль на горизонтальную скамью так, чтобы голова и тело располагались на ее плоскости, ступни согнутых в коленях ног также поставить на скамью, а не на пол.

Рабочая рука в том согнутом состоянии, которое является исходным положением в упражнении, держит гантель.

Ладонь нерабочей руки расположена на бицепсе рабочей руки, являясь неким стопором, не позволяющим рабочей руке под влиянием утомления и веса гантели чрезмерно согнуться в локтевом суставе до травмирующего состояния, а также являясь помощником, чтобы при необходимости работать в уступающем режиме движения.

Сустав плеча рабочей стороны приподнять вверх и приблизить к уху, чтобы обеспечить лучшее ощущение трехглавой мышцы плеча и максимальное напряжение ее волокон.

!!! В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также от ощущений атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно гантели:

хват пронированный;

хват нейтральный «молоток»;

хват супинированный.

Умелое использование этих положений имеет немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении разгибаний рук с использованием отягощения для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в конкретную область трицепса. Но все же в качестве базового хвата желательно постоянно использовать нейтральный «молоток».

Выполнение

Выбрав исходное положение, комфортный стратегически обоснованный вариант хвата, необходимо разогнуть руку в локте до угла не более 120 градусов, отдалив сустав запястья от сустава плеча, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно опустить гантель вниз, вернувшись в исходное положение.

Непосредственно во время опускания (а не выпрямления) руки необходимо стараться, чтобы локоть оставался строго на одном месте и не смещался ни в одну из сторон (в правую или в левую).

Во время выполнения упражнения угол между туловищем и плечевым участком руки должен быть более или менее постоянным: около 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

!!! При ощущениях дискомфорта в локтевом суставе можно нарушить вертикальность положения плечевого участка руки, придвинув локоть к ближе к виску.

Если в арсенале атлетического зала есть какой–нибудь тренажер, позволяющий предварительно загрузить трехглавую мышцу плеча, то предлагаемое упражнение не требует особого утяжеления, и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе — не превышающим 7 и не опускающимся ниже 5.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также (что очень важно) от ощущений, атлет может использовать три разновидности положения предплечья относительно локтевого сустава:

• направлено фронтально;

• повернуто внутрь;

• повернуто наружу.

ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (БИЦЕПСЫ)

Элементарная прикладная функция:

• сгибают предплечье в локтевом суставе;

• супинируют предплечье в суставе запястья.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением двуглавых мышц плеча, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.