Атлетический тюнинг

Исключить в начале занятий прием «вскидывания» во всех видах «разгибаний в локте», в связи с достаточно высоким риском травматизма в области плечевых, локтевых и запястных суставов.

Упражнения «разгибание в локте», выполняемые стоя в вертикальном положении с применением сверхтяжелых весов, осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.

В момент максимального выпрямления руки для локализации нагрузки в конкретном участке сокращенной трехглавой мышцы плеча не только сосредоточиться на работе локтевого и плечевого суставов, но и обратить особое внимание на работу сустава запястья в моментах явной супинации или пронации кисти при применении гантелей.

!!! Если отдельные пучки трехглавой мышцы плеча (трицепса) не являются явно отстающей областью и не требуют усиленной тренировки, то их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми пучки трехглавой мышцы плеча испытывают наибольшие включения.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для трехглавой мышцы плеча, особенно в положении стоя без упора, желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения плечевых и локтевых суставов, а также запястных, влияющих на их подвижность во время проработки трицепса, при разгибаниях рук с отягощением в виде штанги многим атлетам дает ощущения дискомфорта. Если пытаться его преодолевать, то могут развиться воспалительные процессы в указанных суставах.

УПРАЖНЕНИЯ

1. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

2. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Если нет специального тренажера для трехглавой мышцы плеча, то данные упражнения являются наиболее доступными, эффективными и менее прихотливыми упражнениями для этой мышцы.

1. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

Уточнения

Упражнение можно выполнять с полным или частичным разгибанием руки в локте, но так как проработка трицепса с частичными движениями является нетрадиционной и используется реже, то большее внимание будет уделено разбору именно «частичного движения».

Это упражнение среди одноручных разновидностей движений является наиболее безопасным для трицепса и наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением среди одноручных движений с применением тренажеров.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также ощущений, атлет может использовать разновидности положения кисти относительно троса:

• хват пронированный с рукояткой верхнего блока;

• хват нейтральный «молоток» с короткой веревкой;

• хват супинированный с рукояткой верхнего блока.

Подготовка

Стоя лицом к тренажеру в сторону верхнего блока прямо и осанисто, расположив кисть одной свободной руки на поясе, другой рукой держать рукоять верхнего блока, выбрав разновидность положения кисти, выставив для устойчивости вперед одну ногу, противоположную рабочей руке.

Руку рабочей стороны поставить в исходное положение, согнутую в локте, чтобы сустав плеча и локтя создавали вертикаль, а предплечье имело возможность свободно перемещаться относительно локтя. Во время выполнения упражнения кисть не должна задевать раму и трос тренажера.

Ладонь нерабочей руки расположена на бицепсе рабочей руки, создавая некий стопор, не позволяющим рабочей руке под влиянием утомления и веса гантели чрезмерно согнуться в локтевом суставе до травмирующего состояния, а кроме того, являясь помощником, позволяющим при необходимости работать в уступающем режиме движения.

Ноги слегка ослаблены в коленях, ступни расставлены для сохранения более жесткого и устойчивого положения тела.

Кисть нерабочей руки либо находится на поясе, либо держится за раму тренажера.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении всех видов разгибаний рук с использованием верхнего блока на тренажере для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в более конкретную область трехглавой мышцы плеча имеет следующая поправка к размещению относительно уровня верхнего блока: