Атлетический тюнинг

Гриф штанги разместить на уровне, не превышающем положения кистей при опущенных руках, а даже слегка заниженном, что позволит удобно брать гриф со стоек.

Придвинуться спиной или животом к грифу так, чтобы его было не только удобно снимать перед упражнением, но и после его окончания удобно класть на стойки или различные подставки.

Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув в коленях, слегка наклонить корпус вперед, выгнув поясницу, не расслабляя мышц живота, придать устойчивость телу.

Расположите кисти на грифе пронированно хватом снизу так, чтобы большой палец кистей не создавал «замок» и не «обволакивал» гриф навстречу всем остальным пальцам.

Руки держать слегка в согнутом положении во время всего упражнения.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, атлет может использовать три разновидности ширины хвата:

• кисть в положении узкого хвата — на ширине кисти;

• кисть в положении среднего хвата — на ширине таза;

• кисть в положении широкого хвата — шире таза.

Нет смысла использовать положение сверхширокого расстояния между кистями, так как это в большинстве случаев создает дискомфорт в суставах локтя и запястья и отвлекает от локальной загрузки намеченного мышечного участка.

Выполнение

Выбрав вариант хвата, необходимо максимально сильно качественно согнуть запястья — «закрутить на себя», как бы желая кистью коснуться поверхности предплечий и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно, не размыкая пальцы, опустить кисть, отдалив ее от поверхности предплечья и отпустить вниз, но не до конца, стараясь не расслаблять мышцы предплечий и сохранять в них напряжение.

Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для мышц предплечий, имитирующий упражнение со штангой или гантелями, для того чтобы предварительно загрузить мышцы предплечья, то предлагаемое упражнение не требует особого утяжеления и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 7.

2. СЖИМАНИЕ ПАЛЬЦЕВ В КУЛАК ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнения

Выполнение

Выбрав вариант хвата, необходимо разомкнуть пальцы, опустив гриф отягощения на последние фаланги кисти, что будет являться неким исходным положением.

Максимально сильно качественно сомкнуть пальцы в кулак, не «закручивая» в дальнейшем кисть на себя в суставе запястья, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно разомкнуть пальцы, скатив гриф штанги на последние фаланги пальцев, стараясь не расслаблять кисть и сохранять напряжение в мышцах предплечий.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для мышц предплечий, предварительно загружающий мышцы предплечья, то предложенное упражнение с гантелью не требует особого утяжеления, и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 7.

ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Элементарная прикладная функция:

• сгибают позвоночник, скручивая тело фронтально;

• при фиксированной грудной клетке поднимают таз;

• придвигают ребра и грудную клетку к тазу.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением прямых мышц живота, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая прямые мышцы живота до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую прямую мышцу живота, чаще видоизменяя изгиб позвоночного столба.

Базовый принцип дыхания